8 CONSEJOS PARA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA, SEGURO Y EXITOSO

8 CONSEJOS PARA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA, SEGURO Y EXITOSO

 

MD.SergioFernandez.Marbella30052016 39 8 CONSEJOS PARA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA, SEGURO Y EXITOSO

 

La fuerza o el entrenamiento de resistencia desafían tus músculos con una contra fuerza más fuerte de lo habitual, tales como empujar contra una pared, levantar una pesa o tirar de una banda de resistencia. Usar pesos progresivamente más pesados o resistencia cada vez mayor hace los músculos más fuertes. Este tipo de ejercicio aumenta la masa muscular, tonifica los músculos y fortalece los huesos. También ayuda a mantener la fuerza que necesitas para las actividades diarias: subir escaleras, levantarse de una silla o correr para tomar el autobús.

Las directrices nacionales vigentes para la actividad física recomiendan ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces a la semana. Un conjunto por lo general de 8 a 12 repeticiones de un mismo movimiento por sesión es eficaz, aunque algunas evidencias sugieren que dos o tres series pueden ser mejores. Sus músculos necesitan al menos 48 horas de recuperación entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

 

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ESTOS OCHO CONSEJOS PUEDEN MANTENER SU ENTRENAMIENTO DE FUERZA SEGURO Y EFICAZ:

 

  1. Calentar y enfriar durante cinco a 10 minutos. Caminar es una buena manera de entrar en calor; el estiramiento es una excelente manera de refrescarse.
  2. Centrarse en la forma, no el peso.
  3. Alinear el cuerpo correctamente y pasar sin problemas a través de cada ejercicio.
  4. Una forma deficiente puede provocar lesiones.
  5. Al aprender una rutina de entrenamiento de fuerza, muchos expertos sugieren comenzar sin peso, o el peso muy ligero. Concéntrate en las elevaciones lentas y suaves y en descensos controlados por igual, mientras que realizas el aislamiento de un grupo muscular.
  6. Trabajar con el tiempo adecuado ayuda a mantener el control y compromete la fuerza a través de un impulso. Por ejemplo, contar hasta tres, mientras bajas un peso, esperar y después de contar hasta tres, mientras lo elevas a la posición de partida.
  7. Prestar atención a tu respiración durante los entrenamientos. Exhala a medida que trabajas contra la resistencia al levantar, empujar o jalar; inhalar después de que suelte.
  8. El peso adecuado difiere dependiendo del ejercicio. Elige un peso que puedas trabajar. Si no puedes hacer las dos últimas repeticiones, elige un peso más ligero. Cuando sientas que es demasiado fácil y completas sin problema las repeticiones añade peso (aproximadamente 1 a 2 libras en los brazos, de 2 a 5 libras para las piernas), o añadir otra serie de repeticiones para su entrenamiento (hasta tres). Si agregas peso, recuerda que debes ser capaz de hacer todas las repeticiones con buena forma y debes sentir los músculos cansados.

 

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