ALGUNOS MÉTODOS HACIA LA GANANCIA MUSCULAR

ALGUNOS MÉTODOS HACIA LA GANANCIA MUSCULAR

 

METODOS HACIA LA GANANCIA MUSCULAR ALGUNOS MÉTODOS HACIA LA GANANCIA MUSCULAR

 

Cuántas veces se ha escuchado “para ponerte grande, simplemente aumenta la cantidad de peso que puedes levantar durante tus series”. Oh, puede levantar mucho peso (si puede llamarse así) pero tiene un físico que evoca a Homero Simpson, nuestro personaje de caricaturas favorito.

 

Por otro lado verás algunos otros individuos, mentalizados en su propio negocio, con un físico fantástico; enormes y redondeados músculos, densidad sin fin. Pero cuando los ves entrenar ellos no parecen levantar tanto peso ¿Qué significa? Bueno, resulta que nuestro musculoso compañero ha entendido que la calidad de la contracción muscular es a menudo más importante que el peso utilizado, cuando de ganar masa muscular se trata.

 

No se quita importancia a utilizar grandes pesos. Creo que fases de levantamiento pesado son necesarias para estimular una ganancia muscular máxima. Sin embargo, también creo que aumentando la calidad de cada una de las repeticiones de cada una de las series es la manera absolutamente más rápida de construir un físico musculoso.Aumentando la calidad de cada contracción muscular requiere un gran foco porque debes verdaderamente concentrarse durante cada centímetro de la serie.

Christian Thibaudeau, estudioso profesional y escritor de algunos libros, recomienda varios métodos.

 

Método 1: Contracción Estática Máxima (CEM)

 

Maximizar la tensión intramuscular durante toda la contracción. Una manera de hacerlo es la largamente conocida “cúspide de contracción” (o principio Weider núm.24721). Es muy simple. En la porción de completa contracción del rango del movimiento debes flexionar el músculo tan fuerte como sea posible (contracción estática máxima) y mantener esa contracción por 2-3 segundos. ¡debes contraer muy fuerte, hasta que tu músculo casi se acalambre!
Esta contracción máxima aumenta considerablemente el promedio de tensión intramuscular durante la serie debido a que puedes generar más fuerza en una contracción estática máxima que durante una contracción concéntrica submáxima (e incluso máxima). Al entrenar para tamaño debes incluir esta contracción estática máxima (CEM) en cada rep. de cada serie de ejercicios de aislamiento. Los movimientos compuestos (press de banca, sentadilla, peso muerto, etc.) no se prestan a este principio tan bien como los ejercicios de aislamiento.

 

Método 2: Tensión máxima constante (TMC)

 

Este método se relaciona bastante con el primero en que también apunta a la máxima tensión intramuscular durante toda la serie. La premisa de este método es bastante simple.Durante todo el rango de movimiento debes flexionar tus músculos tan fuerte como sea posible. Mucha gente simplemente levanta el peso;mientras el peso vaya hacia arriba ellos piensan que es una buena rep. ¡Al entrenar para tamaño este modo de hacer las cosas no está bien! Para conseguir un estímulo máximo de hipertrofia debes contraer tus músculos tan fuerte como sea posible durante todo el rango del movimiento. Para hacerlo, imagina que toda tu serie es una gran rutina de poses. Debes usar un intenso foco para asegurarte que tu musculatura nunca se relaje ni un poco durante la serie. Eso significa contraer fuertemente en la porción concéntrica, contraer fuertemente en la posición de flexión completa y contraer fuertemente incluso a medida que desciende el peso bajo control. Simplemente levantar y bajar el peso, incluso con pesos grandes, no resultará aceptable al menos en lo que a construir gran cantidad de músculo se refiere.

 

Método 3: Incluye algunos movimientos de estiramiento

 

No se habla de ejercicios regulares de estiramiento, sino de ejercicios de levantamiento en los que el rango de movimiento es muy importante y en los que el músculo a desarrollar es estirado completamente en un punto del movimiento. Reciente investigación neuromuscular ha encontrado que el sistema nervioso activará más unidades motoras en un músculo seguido a un estiramiento. No se habla solo del reflejo de estiramiento (o miotático), más bien del efecto del estiramiento controlado de un músculo en su activación.
Puedes inervar más unidades motoras, mas fibras musculares recibirán un estímulo para producir crecimiento haciendo su progreso más rápido.Para aplicar este método debes incluir al menos 2-3 ejercicios de rango articular completo para cada músculo y estirarse realmente al principio de cada repetición, debes sentir el estiramiento en el músculo a desarrollar para que esta técnica sea efectiva.
Además de una activación muscular aumentada, existe cierta evidencia de que el estiramiento con carga (como en este método) es un potente estímulo de hipertrofia e hiperplasia. Se ha teorizado que esto puede deberse al estiramiento de la fascia o a una importante tensión sobre las fibras musculares estiradas.

 

Método 4: La importancia de la congestión

 

Alcanzar una buena congestión es importante. Mucha gente argumentará que la congestión no es necesaria para estimular crecimiento muscular. ¡Están en lo cierto! Para estimular crecimiento no es necesario. ¡Pero para estimular crecimiento máximo ciertamente lo es! Entiende que durante la congestión el flujo de sangre hacia los músculos específicos que están siendo trabajados se incrementa enormemente. Teniendo en cuenta que eres una persona lista y lees cosas de John Berardi sobre la nutrición pre-entrenamiento por ejemplo, tendrás gran cantidad de aminoácidos flotando por todo su torrente sanguíneo.  Un flujo sanguíneo aumentado hacia un músculo en particular incrementará la cantidad de aminoácidos siendo bombeados hacia ese músculo e incrementarás significativamente la recepción de aminoácidos. Esto significa una respuesta anabólica mayor (construcción muscular) derivada del entrenamiento.Esto no significa que debes ir por una congestión máxima en todas las series de todos los ejercicios. Pero se ha hallado, que incluir una “serie de bombeo” al final de un trabajo para una parte específica del cuerpo aumenta considerablemente la tasa de ganancia muscular.
De este modo uno puede enfocarse en los mayores pesos al inicio de la sesión de entrenamiento y trabajar hacia métodos más “congestivo-estimulantes” en la porción final del trabajo.

 

Método 5: Incluye algo de levantamiento pesado

 

Como se mencionó en los métodos 1 y 2, la carga no es el factor más importante para estimular hipertrofia; la calidad de ejecución de un movimiento es en realidad más importante que la carga. Habiendo sido dicho esto, la inclusión de cierto tipo de levantamiento pesado de manera periódica es necesaria para máximas ganancias.
Esto aumenta la eficiencia neural, lo que significa que cuando vuelves a tu rutina normal serás capaz de reclutar y estimular más fibras musculares para un mismo ejercicio. Obviamente esto conducirá a mayor crecimiento. La experiencia y los años han demostrado que después de un período enfocado en la fuerza, las ganancias de un programa subsiguiente de culturismo son mucho más importantes que si solo se sigue un programa culturista todo el año.

 

Método 6: ¡Calidad, calidad, calidad!

 

Para ganancias máximas de hipertrofia tantas reps. como sean posibles deben ser de alta calidad. Por lo tanto debes respetar los métodos 1 y 2 tanto como sea posible. Esto demanda una intensa concentración, estar simplemente de pie y bombeando es una completa y absoluta pérdida de tiempo. Debes concentrarte en tener una contracción máxima a cada centímetro en cada rep. de cada serie. Además de proveerle de un mayor estímulo hipertrófico, esto reforzará enormemente el eslabón mente-músculo y te brindará mayor control muscular.
Para recapitular …

 

Resumiendo, sigue las siguientes pautas si quieres estimular máximas ganancias de tamaño:

 

1. Incluye una contracción estática máxima en la porción de contracción total de los movimientos de aislamiento.
2. Flexiona tus músculos tan fuerte como puedas durante cada uno de los centímetros de todas y cada una de las reps.
3. Algunos de tus ejercicios deben incluir un estiramiento con carga en la posición inicial.
4. En tu último ejercicio debes utilizar cualquier método que tengas para conseguir una congestión tan grande como puedas.
5. Amén de todos estos consejos, incluye aún algo de levantamiento pesado en tu plan de entrenamiento.

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