DESDE ESPAÑA, LA DETALLADA SUPLEMENTACIÓN Y ALIMENTACIÓN DE ÍÑIGO ORTIZ DE MENDIBIL, ATLETA MASTER IFBB PRO LEAGUE

FOTOGRAFÍAS DE DURÁN FOTOGRAFÍA Y CORTESÍA


GENERALES

Nombre: Íñigo Ortiz de Mendibil

Origen: Bilbao, España

Edad: 58 años (07-Abril-1960)

Entrenador: Francisco Espín

Gimnasio: Getxo Kirolak

Liga y categoría: IFBB Pro League / Master

Frase: “Menos es más”

Años compitiendo: 33 años

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INTRODUCCIÓN

Íñigo Ortiz es un físicoculturista disciplinado en todas las áreas de su vida. Todo comenzó porque jugaba Hockey Sobre Hielo y necesitaba ganar cuerpo, adquirir masa muscular magra y gracias al físicoculturismo es que consigue ser profesional en Inglaterra y jugar tres mundiales. No tiene una referencia o influencia a seguir en específico, pues según nos comenta “Yo soy mi único patrón, mi única inspiración”. Hoy por hoy su único deporte es éste, el Físicoculturismo.

Ahora tiene su mira bien firme en el Pittsburgh y el Tampa Pro. Antes lo vimos competir en el Hurricane IFBB Pro Master Over 40, arrebatando el bronce para sí.

Durante los últimos ocho años ha competido siempre en el extranjero, alejado de su país y refiere algo muy cierto: “Si eres bueno en el extranjero, entonces estás arriba”.

Un dato un tanto extraño que nos comparte es que le gusta prepararse sí, pero no le gusta el día de la competencia. Haría toda su preparación y ese día no salir a competir, se considero más un culturista que un competidor. “No he sido un culturista de gran genética, mi genética es la disciplina y la constancia. Si me descuidara mi tendencia es a bajar. Acabé mi competición hace 14 semanas y hoy peso 3 kilos menos que en competición. Si me descuido es comiendo menos, nunca comiendo de más o de mala manera”.

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ASÍ ES SU SUPLEMENTACIÓN Y ALIMENTACIÓN

Como anécdota, te diré que no corto la sal en ningún momento y el agua la bajo a tres litros el día anterior a la competición. Después de una competencia mi comida es la habitual, yo no hago comidas trampa. Después de competir sólo deseo comer menos, durante la preparación mi momento más bajo de hidratos son 500 carbogramos y mi cero hidratos son 350/400 carbogramos.

En mi última competición en Tampa, mi comida post competición fue así:

Batido de proteína + tortas de arroz + queso 0 %

Y en la cena: ensalada y gambas

Entre mis favoritos para el aumento de masa muscular encontramos el arroz, pasta, legumbre, carne, pollo, pescado, verdura y fruta. Yo bebo unos 4 ó 5 litros de agua, al hacer una dieta alta en proteína es conveniente beber mucha agua para no sobrecargar el riñón.

PRE-CARDIO: 05.00h

2.000 mg L-Tirosina + 2.000 mg L-Carnitina + 10 g EEAA + 200 mg Cafeína

CARDIO 30´- 05.30 h

POST-CARDIO

10 g Glutamina + 1.000 mg Glucosamina + 1.000 mg Msm + 400 mg R-Ala + 400 ug Picolinato de Cromo + 600 mg NAC

COMIDA 1: 06.30 h

Tortilla de 250 ml claras + 3 huevos enteros ecológicos (7/10g de aceite virgen de coco) + 120 g copos de avena

SUPLEMENTOS:

Vitaminas y minerales + 1.000 mg Omega 3 + aceite de primrose + 2.000 ui de D3 + 400 mg Q10

COMIDA 2: 09.30 h

100 g de crema de arroz + 55 g Iso CFM + 20 g de nueces

MUSCULACIÓN: 12.00 h

PRE-ENTRENO: Tomo 500 ml de la bebida

PRE-PERI ENTRENO *Diluyo en 1.5 lts de agua mineral

100 g Ciclodextrinas ramificadas

30 g Bcaa

15 g Glutamina Micronizada

5 g Creatina

1.000 mg Beta-Alanina

3.000mg Argininaalfaketoglutarato AAKG

DURANTE EL ENTRENAMIENTO tomo el litro restante

TRAS LA MUSCULACIÓN

10 g de Peptopro + 5 g Creatina + 1.000 mg Glucosamina + 1.000 mg Msm + 400 mg R-Ala + 400 ug Picolinato de Cromo + 600 mg NAC

*40 segundos después realizo la primera comida

COMIDA 3: 14.30 h

100 g arroz jazmín + 200 g de ternera + verduras

COMIDA 4: 17.30 h

100 g de Pasta integral de espelta+ 200g de pollo + verduras

30 segundos antes de la comida 5 los siguientes suplementos:

SUPLEMENTOS #:  200ug Picolinato de Cromo + 200mg R-Ala + 600mg NAC

COMIDA 5 # 20.30 h

Verduras + 6 Tortas de Arroz Biocop ó 100 g Arroz Integral + 200 g de pescado blanco

COMIDA 6: 23.00 h

60 g Whey Isolate CFM + 20 g Nueces o Almendras

Vitaminas y Minerales  + 1.000 mg Silimarina + 1.000 mg Omega 3 + 1.000 mg Aceite de Primrose + 10 mg Policosanol + 400mg Q10

Ésta es mi dieta y suplementación de todo el año

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NUNCA HACE UN ENTRENAMIENTO IGUAL…

Hasta mi última competición, en Septiembre, entrenaba cada grupo muscular 2 veces cada 8 días, en pauta de 3 on, 1 off.

La división del cuerpo era la siguiente:

1.- Pecho-Hombro-Tríceps

2.- Pierna completa

3.-Espalda-Bíceps

En la actualidad entreno 1 músculo cada día y solamente una vez cada 8 días (3 on – 1 off)

1.- Pecho

2.-Bíceps-Femoral-Glúteo

3.-Espalda

4.-Hombro

5.-Cuadríceps-Glúteo

6.-Brazo

Cabe resaltar que nunca hago un entrenamiento igual, respeto cada día que me toca ese músculo en concreto, pero no sé qué voy a hacer, voy por sensaciones. Sé que mis métodos son diferentes a los de muchos, sobretodo en cuanto al cuidado de la alimentación, pero si quieres perdurar como culturista de competición, no hay otro camino.

RUTINA PARA LOS QUADS

Como ejemplo os diré lo que he hecho hoy de cuadríceps:

-Extensiones: 15-12-9-12-15 (aumentando y bajando peso)

-Prensa horizontal: 15-12-10-8-8 (aumentando peso)

-Sentadilla: 12-10-8-10-12 (aumentando y bajando peso)

-Hip Thrust: 5 x 12/15

-Abductor cerrar: 25-20-15-15-15-20-25 (aumentando y bajando peso)

PALABRAS FINALES

Amigos, desde el primer día pónganse en manos de un preparador, que hagan una buena base y que no tengan prisa. A mis alumnos, cuando empiezan, yo les digo: “Dadme 5 años de duro trabajo y os aseguro resultados”.

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