EL AYUNO INTERMITENTE: ¿MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA Y LA PÉRDIDA DE GRASA?

EL AYUNO INTERMITENTE: ¿MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA Y LA PÉRDIDA DE GRASA?

EL AYUNO INTERMITENTE: ¿MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA Y LA PÉRDIDA DE GRASA?

 

A día de hoy, existe mucha información acerca del ayuno intermitente y sus beneficios, y seguro que muchos de vosotros habréis escuchado algo acerca de ello, ¡está por todos lados! Pero, ¿nos podemos fiar de todo lo que nos cuentan? ¿Cuánta evidencia científica hay sobre ello? ¿Cuáles son sus beneficios y recomendaciones? ¿Sirve para todo el mundo? 

El ayuno intermitente – intermittent fasting – es un patrón alimentario donde se alternan periodos de ayuno con periodos de alimentación. Existen varias versiones, pero las más conocidas son:

  • Ayuno intermitente diario: el día se divide en dos franjas horarias, una en la que no se ingiere nada y otra en la que sí. Puede ser una división 16/8, en la que se ayuna durante 16 horas seguidas y se permite comer en las 8 restantes, o bien de 14/10, 12/12… habiendo quien propone rutinas de 18/6 o incluso 20/4.

  • Ayuno semanal, en el que se ayuna un día completo cada siete, o ayunar dos días por semana separados por dos y tres días en los que sí se come: por ejemplo, ayunar los lunes y los jueves.

  • Ayuno mensual, de dos o tres días seguidos cada mes. Este es el menos practicado y menos valorado.

Entonces, ¿es bueno el ayuno intermitente? Y la respuesta es, depende. Si tu objetivo es hacer ayuno intermitente, pero después no vas a mejorar tu alimentación, no te va a aportar ningún beneficio para la salud.

Según la evidencia científica, podemos decir que el ayuno intermitente (aunque sea un intervalo de ayuno por la noche) puede reducir las concentraciones basales de muchos biomarcadores metabólicos como la insulina y la glucosa y parece tener un impacto positivo en la microbiota intestinal. En algunos estudios se ha informado de reducciones en los triglicéridos y en la presión arterial, pero estos también disminuyen con dietas bajas en calorías (hipocalóricas). Se ha mencionado también la reducción más pronunciada del colesterol total en comparación con una dieta hipocalórica.

 

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En general, la evidencia sugiere que los regímenes de ayuno intermitente no son dañinos en adultos sanos, de peso normal, con sobrepeso u obesos, y parece que puede provocar una pérdida de peso. Eso sí, la investigación no ha demostrado que los regímenes de ayuno produzcan una pérdida de peso superior en comparación con los planes de pérdida de peso estándar.

¿Y qué ocurre con la pérdida de grasa? Sí que se han observado pérdidas de grasa con el ayuno, pero es muy difícil cumplirlo y hacerlo de manera correcta. Lo más recomendable es comenzar con los ayunos diarios, aprovechando el ayuno nocturno y no comer hasta la comida del día siguiente, es decir, el llamado ayuno 16/8 que hemos mencionado anteriormente.

Es muy importante que se siga investigando acerca de este tema, ya que la mayoría de los estudios son estudios a corto plazo. Hay muy pocos estudios a largo plazo y en humanos y por lo tanto es difícil conocer los efectos reales del ayuno.

Por lo tanto, podemos concluir que:

  • El ayuno intermitente será saludable si la pauta de alimentación también lo es. Por sí mismo, no nos garantiza nada. Es decir, si ayunas pero los días de alimentación consumes alimentos poco saludables, no te va a aportar nada beneficioso para la salud.

  • Hay situaciones en las que este ayuno está totalmente desaconsejado: personas con cualquier enfermedad, niños, ancianos o mujeres embarazadas.

  • Muchos efectos positivos del ayuno que se mencionan en los estudios como la mejora de la sensibilidad a la insulina o la reducción de la grasa corporal, también se consiguen con una dieta baja en calorías sin necesidad de ayuno, por lo tanto… ¡está en vuestras manos decidir qué os compensa más!

 

EL AYUNO Y LA GLUCOSA

Tu cuerpo utiliza la glucosa simple como combustible para producir energía. Obtienes la glucosa de los carbohidratos que consumes. Si no comes regularmente, tu cuerpo no tiene suficiente glucosa, y como resultado, el azúcar en la sangre bajará, produciendo una condición médica llamada hipoglucemia. La hipoglucemia severa puede causar complicaciones peligrosas, como convulsiones, pérdida de conocimiento y la muerte.

Cuando se consumen carbohidratos, el cuerpo los descompone en glucosa, la cual entra en el torrente sanguíneo a través del intestino delgado. La presencia de glucosa en la sangre le indica al páncreas que debe liberar insulina para unirse a la glucosa y llevarla hasta las células. Tus células utilizan la glucosa necesaria; luego, el resto de la glucosa se ​​convierte en glucógeno y se almacena en el hígado.

Cuando pasas un tiempo sin comer, la glucosa en la sangre baja y el páncreas libera una hormona llamada glucagón, provocando que el hígado libere glucógeno. Si pasas demasiado tiempo sin comer, las reservas de glucógeno en el hígado se agotan, quedando sin ninguna fuente de energía.

Investigadores de la Universidad del sur de California, Estados Unidos, liderado por el profesor Longo, aseguran que aumentar el periodo de ayuna durante la noche espaciando lo máximo posible el tiempo entre la cena y el desayuno del día siguiente sirve para disminuir los niveles de glucosa y, con ello, se podría incluso reducir el riesgo de cáncer de mama.

Referencias:

Doctor Valter Longo, Universidad del Sur de California

 

 

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