ENTRENAR DE MADRUGADA, SÓLO SE TRATA DE ADAPTAR TU RITMO CIRCADIANO

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DR. JORGE FRANCHELLA

“SEGÚN ESTUDIOS, SIEMPRE QUE DESCANSES Y DUERMAS ENTRE 7 Y 8 HORAS EN EL PACK DE LAS 24 HORAS QUE TIENE UN DÍA Y TE VAYAS ADAPTANDO, PUEDES ENTRENAR DE MADRUGADA, EL RENDIMIENTO FÍSICO Y HORMONAL SÓLO ESTA SUJETO AL RITMO CIRCADIANO”

¿qué pasaría si eres deportista pero tu empleo no te permite entrenar en las horas p.m?

El fitness apuesta a una modalidad de las más arraigadas en las últimas épocas: centros de entrenamiento disponibles al público las 24 horas durante los 365 días del año, una propuesta que a medida que se acerca la temporada estival aparece en el horizonte como opción potable para evitar el calor agobiante o para adaptar tu situación laboral o personal.

Los gimnasios “24 horas” son establecimientos que proponen un concepto de entrenamiento diferente: brindan la posibilidad de ejercitarse en cualquier momento de la madrugada, en períodos muy alejados de los habituales. Impuestos en Estados Unidos y luego exportados al mundo, estos formatos de espacio fueron desarrollados para un tipo de cliente específico: personas con horarios ajustados, que no disponen del tiempo necesario durante la jornada, otros que viven al contrario de lo convencional o simplemente adaptan su ritmo circadiano a su situación personal e incluso deportistas de alto rendimiento que simplemente desean máxima concentración o probar estímulos diferentes. Recuerden por ejemplo los boxeadores más importantes de la historia, entrenaban de madrugada.

Aunque –de acuerdo a los expertos– las primeras horas de la mañana reúnen los mayores beneficios, cada franja horaria tiene sus pros y contras. Y una de las dudas más frecuentes en torno a la propuesta nocturna pasa por saber cómo influyen los horarios no tradicionales en el cuerpo, en conocer si su repuesta será la misma a la medianoche o la madrugada que en la mañana o a la tarde cuando cae el sol, por mencionar los tramos de mayor concurrencia.

El médico deportólogo y cardiólogo Jorge Franchella explicó que el rendimiento estará sujeto al ritmo circadiano. Este es el reloj biológico encargado de la secreción de hormonas y responsable de distintos procesos orgánicos que suceden en determinados momentos de las 24h del día. Por ejemplo, hace que por la noche predomine la melatonina, la hormona inductora del sueño. O que la temperatura corporal más baja ocurra entre las 5 y 7 de la mañana (35 grados), mientras que la más alta (37 grados) suceda en el lapso de las 7 y 9 de la noche.

“Los gimnasios que trabajen de noche van a poder hacerlo normalmente con quienes estén habituados al horario, que tengan un ritmo circadiano tal que sean capaces de mantenerse activos durante la noche. Una persona que no está adaptada va a notar la diferencia y tener un rendimiento menor”, apuntó a Infobae el especialista, parte del equipo de estudio de la investigación.

El profesor de educación física y personal trainer Francisco Ozores abonó la teoría e indicó que los réditos dependerán en gran parte del biorritmo de cada individuo, del grado de acostumbramiento para entrenar. “Hay personas que están más predispuestas a efectuar cualquier tipo de actividad -no solo física sino también cognitiva- a la mañana o de día, mientras que otros, en cambio, a la noche o de madrugada”.

No obstante, Ozores señaló la importancia de activar ciertas hormonas que incidirán en el rendimiento físico, como por ejemplo la testosterona, que se reproduce junto con la hormona del crecimiento (STH) en las horas de sueño, horas de sueño no quiere decir la franja a.m solamente, si no cuando adaptas tu ritmo circadiano en el transcurso de las 24h, ya que el sueño es el reparador del sistema nervioso. “Estamos acostumbrados a noche-dormir-sueño” Tenemos que tener en cuenta que en países Europeos durante meses solamente tienen 4 horas de luz a los largo de las 24h, el resto es noche y también en meses puntuales viceversa” Solamente adaptan su ciclo circadiano a las 24 horas. Hay países en que la jornada comienza a las 4 am y finaliza a 4 p.m, hacen ejercicio perfectamente, su sistema hormonal y nervioso funcionan con normalidad entrenando antes de las 4 a.m.

A esto último adhirió Magalí Almada, médica especialista en deporte del Hospital Universitario Austral: “La mayor parte de la testosterona se libera durante el sueño, no quiere decir noche”, estamos hablando de sueño y descanso” Esta hormona, la más importante en el comportamiento sexual masculino, favorece también al acondicionamiento y la fuerza muscular e impacta en la habilidad de la toma de decisiones, y en el bienestar general. Cuando se duerme menos de 5 horas, por más de 5 días consecutivos, sus niveles bajan entre un 10 y 15 por ciento, comparable a aumentar 10 años de edad”.

Dormir es entonces fundamental. La profesora de la Facultad de Ciencias Biomédicas de la Universidad Austral puntualiza que la falta de sueño produce muchas consecuencias sobre la salud (depresión, hipertensión arterial, diabetes tipo II, obesidad, aumento de la mortalidad, depresión del sistema inmune, disminución del rendimiento cognitivo), muchas de las que impactan directamente en la performance, como la velocidad de reacción, de la capacidad de concentración y de la toma de decisiones, entre otras.

No cualquiera puede dar un rotundo cambio y exponer al cuerpo a una rutina disruptiva con el estilo al que se está acostumbrado. Es esencial una aclimatación previa. “Normalmente hay un tiempo para adaptar la biología del cuerpo. Por cada uso horario se va a necesitar un día. Por ejemplo, cuando viajamos a Europa necesitamos cinco días”, mencionó Franchella.

En definitiva, el consenso entre especialistas es que no habrá diferencias adaptándose de la manera correcta. “Siempre y cuando comas bien y duermas 7 u 8 horas diarias, el cuerpo responde igual que ocurre en el día. Funciona entrenando de día y de noche”,

Durán a Infobae (equipo de estudio), instructor físico, confesó: “Competí en fisicoculturismo durante 10 años, fui ocho veces campeón argentino y entrené siempre entre la medianoche y las 3 a.m”.  Comenta.

 

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Sergio Fdez Coach

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