ERRORES COMUNES EN LA SENTADILLA “EN BUSCA DEL OBJETIVO SIN LESIONES”

R.I.T.® ERRORES COMUNES EN LA SENTADILLA “EN BUSCA DEL OBJETIVO SIN LESIONES”

 

FISIOTERAPIA SERGIO MUELA

MODELO SOLEDAD MORENO

FOTOGRAFÍA MARTA CUERVO

En este artículo, daremos a conocer los puntos claves sobre la técnica de la sentadilla para prevenir uno de nuestros enemigos más importantes “las lesiones”. En general, es muy difícil aconsejar que tipo de sentadilla y su profundidad sin conocer los objetivos del atleta o deportista y su biomecánica. Pero lo que sí es fácil es daros a conocer los errores más importantes y cómo podemos prevenir lesiones en este tipo de técnica con ejercicios específicos de prevención como son los R.I.T.® (READAPTACIÓN INTEGRAL TERAPÉUTICA®).

 

 

Existen 4 tipos de Sentadilla Clásica (Síntesis de Beardsley 13-08-2013 y Contreras 2012):

1) Sentadilla Parcial (1/4 Squat o Quarter Squat): ángulo de pierna-muslo mayor de 90º hasta 120º.
2) Sentadilla Media (1/2 Squat o Half Squat): ángulo de pierna-muslo de 90º.
3) Sentadilla Paralela (Parallel Squat): muslos paralelos al suelo. Más concretamente el fémur. En la sentadilla paralela no hay flexión de 90º de rodilla, es mucho menor, porque la tibia presenta una angulación de unos 30-35º.
4) Sentadilla Completa o Profunda (Full Squat): si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la HORIZONTAL del muslo con respecto al suelo. También llamada Full Squat. Una modalidad de la sentadilla profunda es la ATG (“ass to ground”), que es sentarse sobre los gemélos.

Una variante para aprender, es la Sentadilla Frontal: aunque no es una Sentadilla Clásica, nos puede servir como trabajo previo para aprender a conseguir mayor verticalidad de la espalda, y evitar un error muy común, la flexión del tronco. Es una sentadilla en la que se carga menos peso, y en la que se produce un mayor trabajo de los cuádriceps. Es muy difícil realizar una mala técnica, lo que evita riesgos por compensaciones como se producen en la Sentadilla trasera de forma muy frecuente. Según Gullett 2009, el Front Squat produce menor carga lumbar y en las rodillas, y puede ser beneficioso a largo plazo para la salud articular en general, y para personas con problemas de rodillas (meniscos, rótula,…) y lumbares. Además es tan efectivo como el Back squat y genera un mayor reclutamiento muscular en general (aunque activa menos el glúteo mayor). 

 

EVIDECIAS EN LESION Y RENDIMIENTO:

 

RODILLAS

LIGAMENTOS (Escamilla 2001)

LCA: La Sentadilla paralela es un ejercicio efectivo para su rehabilitación.
LCP: La Sentadilla puede ser apropiada con menos ángulo de flexión y/o cargas ligeras para su rehabilitación.

Schoenfeld (2010) concluye que los ligamentos LCA y LCP, en grados altos de flexión por encima de 120º, sufren menos carga, siendo la estabilidad de la rodilla muy grande.

 

MENISCOS Y CARTÍLAGOS

Las compresiones articulares tibiofemoral y femoro-patelar aumentan progresivamente al incrementar los grados de flexión, alcanzando su pico cerca de la flexión máxima.

En deportistas con rodillas sanas es más seguro la sentadilla paralela que la profunda, debido al incremento potencial del riesgo de sufrir mayor estrés en meniscos y cartílagos (Escamilla, 2001).
Schoenfeld (2010) relata un mayor riesgo de la sentadilla profunda sobre meniscos y cartílagos por el aumento de la compresión tibio-femoral y femoro-patelar. Pero tan sólo es un riesgo aumentado. No existe una causa-efecto demostrada.

 

FEMORO-PATELAR

La sentadilla con grandes recorridos de flexión articular, incrementa las fuerzas de compresión femoro-patelar (Escamilla et al., 2001). En rodillas sanas y estables, la sentadilla paralela (incluso la profunda) no debería ser un problema, existiendo una evidencia lesional muy débil o nula (Boyle 2010).

El problema se genera en rodillas con inestabilidad y desalineación del aparato extensor (movimiento de la rótula sobre la troclea femoral por desequilibrio artro-muscular). Esto depende del equilibrio muscular, estabilidad de cadera, movilidad del tobillo y estabilidad del pie. Durante la flexión de cadera se produce rotación externa y durante la extensión, rotación interna. Hay que equilibrar y estabilizar movimientos de abducción-adducción y de rotaciones durante la ejecución de la sentadilla.

 

TENDÓN CUADRICIPITAL Y TENDÓN ROTULIANO

La carga del tendón rotuliano aumenta con los diferentes grados de flexión, lo que se debe tener en cuenta en la rehabilitación o tratamiento fisioterapéutico.
Con una buena movilidad articular de tobillos y caderas, una progresión adecuada y racional, y una buena técnica no existen riesgos para ambos tendones. Además, no hay que olvidar la adaptación del tejido al entrenamiento.

 

COLUMNA VERTEBRAL

La columna lumbar es la parte corporal de mayor probabilidad de lesión en las sentadillas. La posición de la columna y su estabilidad vertebral son variables de enorme importancia para la sentadilla. Se debe mantener la curvatura lordótica, o como mucho aplanarse en una sentadilla profunda, pero nunca invertirse (flexión de columna). Ejecutar una sentadilla paralela sin una técnica correcta, eleva el riesgo de lesión lumbar, en la sentadilla paralela y más aún en la sentadilla profunda. Las claves son: Estabilidad vertebral + Movilidad de caderas.

La sentadilla paralela tiene mayor ventaja con respecto a la media sentadilla, ya que consigue una mayor actividad muscular y mejor capacidad funcional con menos carga externa. Por otro lado, la sentadilla profunda incrementa los riesgos sobre la columna lumbar.  Una carga externa de dos veces el peso corporal se aproxima mucho al límite de resistencia pasiva articular de las vértebras lumbares (8000N). Pero no hay que olvidar, que en esta ecuación contamos con dos comodines, las estructuras activas y la adaptación al entrenamiento.

Aplicar cargas sobre una columna en flexión es muy poco recomendable (inclinación del tronco hacia delante). El músculo erector espinal puede ejercer menor fuerza de compensación para soportar las cargas.
McKean (2010) como dato curioso (en contra del resto de bibliografía), se posiciona en contra de la anterior afirmación, sugiriendo que la flexión lumbar (mayor cuanta mayor profundidad del descenso, y mayor en hombres que en mujeres), es un movimiento natural dentro del patrón del squat.

Con la misma configuración de carga como en la sentadilla profunda, el entrenamiento de media y 1/4 de sentadilla, con cargas supra-máximas comparativamente, favorecerá cambios degenerativos en la articulación de la rodilla y en las articulaciones espinales a largo plazo.

Con la Sentadilla profunda hay mayor riesgo de lesión en la columna lumbar por el GUIÑO DE GLÚTEO, que no deja de ser una retroversión pélvica que conduce a una flexión lumbar y por tanto a un aumento de lesión discal, al perder el arco vertebral natural.

Cierta retroversión pélvica se puede permitir, pero un mayor grado es un riesgo innecesario que no se debe correr. Aquí la anatomía particular de la cadera del deportista juega un papel fundamental (por ejemplo hay casos muy comunes en deportistas como es en el choque femoro-acetabular, donde se encuentra reducida).

Además una dorsiflexión del tobillo reducida, es otra causa de retroversión pélvica, este es otro punto importante a la hora de evitar la caída cuando se progresa en la profundidad de la sentadilla. Por eso la utilización de tacones en el calzado de halterofilia, ayuda a resolver problemas de falta de movilidad de esta articulación en dorsiflexión, y así poder realizar una sentadilla con mayor profundidad. Mi consejo, estirar soleo y gemelos y mejorar la flexibilidad del tobillo, como por ejemplo, los R.I.T.® reflejados en este artículo.

 

Conclusiones:

Después de haber, repasado, estudiado y practicando con compañeros atletas y yo mismo las distintas variantes de sentadillas, si personalmente tuviera que decantarme por la mejor opción os recomendaría la sentadilla frontal, con la sentadilla paralela y las distintas versiones de unilaterales lastradas las cuales hablaremos en siguientes artículos, puntualizando la carga o peso de la misma como hemos analizado anteriormente mediante evidencia es mejor menos carga y mejor técnica para lograr nuestros objetivos con mayor calidad, menos tiempo y lo más importante “sin lesiones”. Nuestra herramienta imprescindible para contribuir, mejorar y prevenir son los R.I.T.® ya que como vemos incrementan la mejora en la movilidad biomecánica a la hora de realizar la técnica y recluta las fibras musculares específicas, las cuales son indispensables para realizar el gesto deportivo sin lesionarnos. 

 

FOTOS:

  • ESTIRAMIENTOS R.I.T.® ESPECIFICOS PARA GANANCIA BIOMECANICA EN LA TÉCNICA DE LA SENTADILLA:

 

En la primera foto vemos como realizamos un estiramiento progresivo de toda la cadena flexora del miembro inferior derecho incluyendo simultáneamente miembro superior (dorsal, serrato, oblicuos y tríceps).

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En la segunda foto observamos una variante de la técnica anterior pero esta vez enfocándonos en la cadena flexora del miembro inferior derecho (recto anterior del cuádriceps).

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En la tercera foto relajamos un estiramiento profundo del psoas iliaco del miembro inferior izquierdo combinado con el estiramiento del piriforme o piramidal derecho.

3 ERRORES COMUNES EN LA SENTADILLA “EN BUSCA DEL OBJETIVO SIN LESIONES”

 

En la cuarta foto estiramos los adductores en cuadrupedia puntualizando la flexion de 90º en miembro inferior.

4 ERRORES COMUNES EN LA SENTADILLA “EN BUSCA DEL OBJETIVO SIN LESIONES”

 

En la quinta foto estiramiento del gemelo en step para la ganancia de la dorsiflexion.

5 ERRORES COMUNES EN LA SENTADILLA “EN BUSCA DEL OBJETIVO SIN LESIONES”

 

  • DETALLES R.I.T.® PARA LA EJECUCION DE LA TÉCNICA DE LA SENTADILLA SIN LESIONES:

 

En este collage, en la foto superior izquierda puntualizamos el cierre de la cintura escapular realizando una contracción de la cadena posterior (trapecios, romboides, dorsales, espinales, etc.) para poder soportar la carga con mayor estabilidad. En la foto superior derecha vemos una técnica correcta a mitad de recorrido en vista sagital. En la foto inferior izquierda vemos la retroversión pélvica o guiño de glúteo cuando realizamos la sentadilla profunda. En la foto inferior derecha reflejamos la facilidad de la asimetría del miembro inferior en la ejecución de la técnica de la sentadilla.

CollageSoletecnica ERRORES COMUNES EN LA SENTADILLA “EN BUSCA DEL OBJETIVO SIN LESIONES”

 

En esta foto observamos como sobresale la apófisis espinosa del cuerpo vertebral C7 el cual, sobre sale en la flexión y se esconde según pasamos a la extensión, uno de los detalles en la ergonomía correcta a la hora de ejecutar correctamente la sentadilla junto al cierre de la cadena muscular posterior.

espalda ERRORES COMUNES EN LA SENTADILLA “EN BUSCA DEL OBJETIVO SIN LESIONES”

 

Técnica incorrecta de la sentadilla frontal.

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Técnica correcta de la sentadilla frontal.

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SERGIO MUELA

 

Fisioterapeuta especializado en Readaptación Integral Terapéutica® (R.I.T.®), Nº Col: CL24-2434.

Ex atleta physique Top Five Physique 2013, Miami, Fl. USA.

facebook: fisioterapia Sergio Muela Fernández – instagram: @fisioterapiasmf

 

 

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