GUÍA PARA COMENZAR A DEFINIR ABDOMINALES

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¿Por qué cuesta tanto definir abdominales?

Marcar abdominales no es fácil y por mucho que consigas definir bíceps, tríceps, cuádriceps y otras zonas del cuerpo, la zona abdominal seguirá siendo la más complicada. Pero no es imposible.

Uno de los motivos que impide la definición de abdominales correcta es la acumulación de grasa corporal en la zona del abdomen. De hecho, muchas personas tienen una buena musculatura abdominal, pero los depósitos de grasa de la zona impiden que se marquen correctamente, sobre todo en el caso de los hombres.

Pero el ímpetu que ponen algunos deportistas en definir abdominales no se basa solo en el plano estético. Una zona abdominal definida permite reducir la probabilidad de lesiones y el exceso de carga sobre el raquis, además de los dolores de espalda.

De hecho, es esencial tener una buena musculatura lumbar y abdominal para prevenir problemas de equilibrio y de espalda más graves. Esa es una de las razones por la que queremos definir abdominales por muy difícil que sea ¿verdad?

Y ahora que ya sabemos por qué es tan difícil conseguir unos abdominales 10  y por qué es necesario lograrlo, vamos a pasar a conocer las diferentes técnicas y ejercicios para definir abdominales y la dieta más apropiada para complementarla con ellas.

 

¿Cómo definir abdominales rápidamente?

Definir abdominales es fácil, pero hace falta lo de siempre: voluntad y constancia.

Con un estado mental centrado en el objetivo hay que tener claro que para conseguir la definición de abdominales necesitarás:

  • Reducir la grasa abdominal acumulada.
  • Quemar calorías.
  • Realizar ejercicios para definir abdominales específicos.
  • Llevar una dieta adecuada, equilibrada y libre de grasas.

 

Cómo perder grasa abdominal y quemar calorías

Grábate la siguiente frase a fuego:

Para definir abdominales tu nivel de grasa corporal debe estar alrededor del 18% si eres mujer y del 10% si eres hombre normalmente. *(Si desconoces este dato puedes recurrir a las múltiples calculadoras de % grasa corporal disponibles online con resultados aproximados.)

Si tu porcentaje de grasa es superior a estas cifras necesitas perder grasa abdominal como hemos descrito en este artículo. Eso sólo puedes conseguirlo:

  • Reduciendo la ingesta de calorías hasta que el gasto calórico sea superior a la ingesta.
  • Mantener las calorías consumidas y aumentar el gasto calórico.
  • Reducir la ingesta de calorías y aumentar el gasto calórico. Esta es la opción más recomendada.

Y para aumentar ese gasto calórico el ejercicio aeróbico es el más indicado. Ya sabes, aquel que necesita una buena fuente de oxígeno y que implica que a partir de los 40 minutos la fuente de energía comienza a ser la propia grasa corporal.

Actividades como el running, montar en bicicleta, aerobic, step o incluso subir y bajar escaleras nos valen como ejercicio aeróbico.

Pero, ¿qué tiene que ver todo esto con definir abdominales?

Pues que, básicamente, la mezcla de actividad aeróbica con ejercicios de abdominales será la clave para conseguir unos abdominales definidos.

 

guia para definir abdominales 2 GUÍA PARA COMENZAR A DEFINIR ABDOMINALES

 

¿Se puede definir abdomen en una semana?

Probablemente verás muchos artículos y productos que intentan venderte esa frase de “ejercicios para marcar el abdomen en 15 días”. No te vamos a engañar, no es fácil lucir abdominales en una semana o en 15 días, sino que es una tarea a más largo plazo.

Esta afirmación no quiere decir que una persona que esté acostumbrada al gimnasio y que ya tenga cierta base pueda lograrlo, pero es necesario emplear muchas horas para conseguir unos abdominales marcados y perfectos en un periodo tan corto de tiempo.

 

Ejercicios para definir abdominales 

Dejamos de lado los mitos como plastificarnos el contorno abdominal, el uso de electroestimuladores y plataformas vibratorias, como si de un producto mágico se tratara, y pasamos a la acción. De entrada, decir que no es necesario exprimirse como un limón entrenando o muriéndose de hambre en la mesa. La constancia, la técnica en la ejecución, un ritmo adecuado de la respiración durante la fase concéntrica y excéntrica del movimiento, tener siempre plena conciencia del músculo que estamos ejercitando, unido a grandes dosis de variedad (busca el efecto sorpresa, rompe la rutina con nuevos estímulos) e intensidad serán claves en alcanzar el objetivo.

Por si no lo sabías, la musculatura del abdomen sujeta y facilita movimientos de la columna vertebral, así como del tren inferior. Por eso, debido a su importancia, se recomienda realizar tres tipos de ejercicios de entrenamiento abdominal:

  • Ejercicios de flexión de tronco.
  • Ejercicios de rotación y flexión lateral.
  • Ejercicios de estabilización raquídea.

Sea cual sea el ejercicio abdominal que realices ten en cuenta que puede ser estático o dinámico, siendo ambos igualmente efectivos. Eso sí, asegúrate de que los ejecutas con una velocidad moderada que impida el daño de estructuras raquídeas.

Vamos a explicar qué ejercicios de los tres grupos mencionados puedes comenzar a realizar hoy mismo para tonificar abdominales:

Ejercicios de flexión de tronco

Con estos ejercicios desarrollaremos el músculo recto del abdomen, que es el flexor principal de la zona abdominal. Puedes:

-Encorvar el tronco.

-Desplazar las extremidades inferiores con la correspondiente elevación de glúteos. Esto se realiza llevando las piernas hacia atrás y levantando glúteos a la vez. Todo ello con el abdomen contraído. No olvides expirar durante el ejercicio.

CRUNCH: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, realizamos una flexión de tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en prolongación del tronco. Importante mantener la zona lumbar apoyada

EXTENSIÓN PIERNA: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, estirar piernas en la horizontal de forma alternativa. Importante mantener la zona lumbar apoyada.

CRUNCH COMBINADO: Tumbado en decúbito supino, con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, realizar de forma coordinada una flexión de tronco con una elevación de los pies llevando las rodillas hacia el pecho. Importante mantener la zona lumbar apoyada

Ejercicios de rotación y flexión lateral

Con este grupo de ejercicios desarrollarás la musculatura oblicua del abdomen:

-Encorvar el tronco con giro.

-Encorvamiento lateral.

-Soporte lateral isométrico. Puedes hacerlo sin movimiento (estático) o con movimiento (dinámico).

PLANCHA LATERAL: Apoyando un antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y la cadera en línea con el resto del cuerpo para realizar flexiones laterales de tronco apretando el costado más próximo al suelo.

CRUNCH LATERAL: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, realizamos una flexión de tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en prolongación del tronco al mismo tiempo que rotamos el tronco hacia un lado y realizamos una extensión con la pierna contraria de forma coordinada. Importante mantener la zona lumbar apoyada.

ESCALADOR LATERAL: Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el codo de su mismo lado flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna

Ejercicios de estabilización raquídea

Colócate boca abajo apoyando codos en ángulo recto con el suelo y las almohadillas de los pies. Levanta el cuerpo y mantén la zona del abdomen contraída.

ESCALADOR FRONTAL:  Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el pecho flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna

PLANCHA:Apoyando los antebrazos en el suelo con una flexión de codos de 90º, manteniendo el cuerpo en horizontal con los pies apoyados y la cadera en linea con los hombros, Realizamos extensiones de tobillo. No te pierdas esta Rutina de tonificación para adictos a las planchas.  

Abdominales de crossfit (crossfit sit up)

Si quieres definir abdominales este tipo de ejercicios, en contra de lo que mucha gente piensa, no son los más adecuados. Básicamente, con ellos ganarás funcionalidad corporal  (Psoas ilíaco, tensor de la fascia alta, sartorio, etc) pero no estarás trabajando en específico la masa muscular de tus abdominales.

Llamamos abdominales crossfit a todos aquellos que se realizan tumbados en el suelo, boca arriba, y que implican el levantamiento del tronco y de los brazos. Como otros ejercicios que derivan en un trabajo abdominal (como las sentadillas), no está mal incluirlos en tu entrenamiento y complementarlos con los ejercicios para tonificar abdominales, pero no son los indicados para ese objetivo específico.

También puedes combinar todos estos ejercicios con los ejercicios de fortalecimiento del CORE o con los ejercicios abdominales en banco.

 

Dieta para definir abdominales

Por último, pero no menos importante, tenemos que hablar de la dieta variada recomendada para alcanzar esos abdominales 10 con los que tanto tiempo llevas soñando.

Por norma general, esta dieta debe contener:

  • 60-70% de calorías provenientes de los carbohidratos.
  • 10-15% de proteínas.
  • 30% de grasas.

Piensa en incluir en tu dieta alimentos con bajo índice glucémico, como el arroz y la pasta integral, las verduras y hortalizas, las patatas, la avena, los cereales o los cítricos. De este modo inducirás al cuerpo a quemar grasas, tanto de la dieta como la que se acumula en abdomen y caderas.

Además, tu dieta debe ser baja en grasas y alta en proteínas.

  • Bebe abundante agua. Evita el consumo de alcohol.
  • En relación a las proteínas, dale prioridad a los huevos y al pescado. Come carnes magras y, a poder ser, sin piel.
  • Realiza 5 o 6 comidas diarias.
  • Evita comidas como la bollería industrial, el pan blanco, los zumos y las comidas envasadas y las comidas y bebidas con azúcar.

Ahora ya sabes cómo definir abdominales de forma efectiva, ¿a qué esperas para comenzar?

 

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Sergio Fdez Coach

 

www.sergiofernandezcoach.com

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