LA IMPORTANCIA DE LOS MINERALES Y LAS VITAMINAS PARA LOS CULTURISTAS Y EN GENERAL LOS DEPORTISTAS

LA IMPORTANCIA DE LOS MINERALES Y LAS VITAMINAS PARA LOS CULTURISTAS Y EN GENERAL LOS DEPORTISTAS

LA IMPORTANCIA DE LOS MINERALES Y LAS VITAMINAS PARA LOS CULTURISTAS Y EN GENERAL LOS DEPORTISTAS

 

La mayoría de los deportistas nos preocupamos por llevar una alimentación que incluya proteínas y carbohidratos, estamos pendientes acerca de cual es la mejor proteína en polvo o quemador de grasa. A veces olvidamos algo muy esencial e importante en nuestra dieta: las vitaminas y los minerales, que son básicos para lograr los resultados que estamos buscando al entrenar en el gimnasio.

Sea cual sea nuestra dieta (para definición o aumentar masa muscular) es muy importante no olvidar que debemos incluir todos los grupos alimenticios (carbohidratos, grasas, proteínas , vitaminas y minerales) sin embargo no debemos descuidar la presencia de algunas vitaminas y minerales esenciales, la deficiencia o ausencia de algunos de estos nutrientes pueden incluso causarnos severos daños en nuestra salud, como anemia, cretinismo,ceguera incluso afectar el desarrollo intelectual y mucha funciones cerebrales. Algunas vitaminas como el complejo B son esenciales para el funcionamiento neuromuscular y además sin ellas no podemos metabolizar bien los hidratos.

 

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son compuestos orgánicos fundamentales para realizar acciones metabólicas e intervienen en la síntesis y mantenimiento de tejidos.

Vitaminas esenciales que no debes olvidar incluir en tu dieta:

A: frutas, yemas de huevo, lácteos, hígado, carne de res y pescado.

B6: aguacate, plátano y legumbres.

D: pescados como el salmón, aceite de hígado de bacalao.

E y C : brócoli, coles de bruselas, cítricos, papas.

Complejo B : de suma importancia en la alimentación de cualquier deportista pues nos ayuda a metabolizar los hidratos de carbono.

 

¿Qué son los minerales?

Los minerales existen en los alimentos y en nuestro cuerpo, una deficiencia de ellos  pueden provocar desnutrición, desequilibrios electrolíticos  y además ayudan a la contracción muscular necesaria en cada movimiento.

 

Entre los  minerales más importantes que siempre deben estar presentes en tu dieta están:

Calcio: ayuda a mantener huesos duros y sanos, si existe carencia de este se corre el riesgo de sufrir osteoporosis en la edad adulta, sobre todo las mujeres.

Hierro: participa en la formación de hemoglobina, transporta el oxigeno en la sangre. Una deficiencia de este mineral se ve reflejado en la presencia de fatiga (fuera de lo normal) en tus entrenamientos.

Potasio: mantiene la presión normal en el interior y el exterior de las células, regula el balance de agua en el organismo, disminuye los efectos negativos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos.

Zinc: interviene en las síntesis de proteínas, potente antioxidante natural, aumenta la absorción de vitamina A.

Fósforo: Está presente en todos los tejidos y fluidos del cuerpo, interviene en la formación y mantenimiento de los huesos, formación de tejido muscular y metabolismo celular.

Magnesio:Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel celular.

Los minerales se pierden al sudar y es por eso que es necesario reponerlos a diario, así como también  las vitaminas y minerales con función antioxidante son indispensables para la recuperación muscular.

Si llevas una dieta equilibrada con todos los grupos de alimentos, no es necesario ningún tipo de suplemento vitamínico ya que tomarlo no supone ningún efecto positivo en el rendimiento del deportista.

Sin embargo si tus entrenamientos son intensos y te encuentras en una dieta hipocalórica (1500kcal/día) es de mucha importancia que consumas este tipo de suplementos ya que pueden prevenir la deficiencia de algunas vitaminas y minerales ya que este tipo de alimentación no garantiza un apropiado abastecimiento de estos nutrientes.

Sin el consumo de las vitaminas y minerales adecuados, nuestra desempeño en el gimnasio y nuestro progreso será poco o muy lento, así como nuestra alimentación no será la adecuada y no veremos los resultados que buscamos.

 

Ejercicio y alimentación

Un factor a tener en cuenta es que la mayoría de las personas deportistas o activas, también cuidan su alimentación y suelen tener más apetito que aquellas sedentarias.
Esta ingesta adicional de alimentos de buena calidad, implica nutrientes naturales de buena calidad y por ello una cantidad correcta de vitaminas y minerales.

De esta forma la ingesta de vitamínas y minerales incluso suele estar por encima de las necesidades diarias, pero jamás en casos de carencia o defecto.
De más está decir que las carencias están presentes en situaciones, por ejemplo, de sedentarismo e inapetencia, como es el caso de las personas de edad avanzada.

Nuestro organismo tiene la capacidad de almacenar cierta cantidad de vitaminas. Por esto, si un día no ingerimos lo recomendado, no padecemos ninguna deficiencia nutricional.

Esas carencias que mencionamos suelen aparecen transcurridos meses o años. Nunca surgen de la noche a la mañana, sino que surgen por haber llevado a lo largo de cierto tiempo una alimentación inadecuada, ya sea por padecer una enfermedad o por padecer algún trastorno en la alimentación.

Para aquellas personas que les preocupa carecer de vitaminas o minerales, aún llevando una alimentación adecuada, es muy válida la siguiente aclaración:

Nuestro organismo tiene la capacidad de almacenar cierta cantidad de vitaminas, tanto vitaminas liposolubles (en mayor cantidad), como vitaminas hidrosolubles (en menor cantidad). Por esta razón, si un día no ingerimos lo recomendado, no vamos a padecer ninguna deficiencia nutricional.

También gracias al enriquecimiento de casi todos los productos que el mercado actual nos ofrece, en realidad estamos consumiendo un aporte vitamínico y mineral superior al que creemos.

Por lo tanto, si se mantienen unas pautas o hábitos de alimentación adecuados y saludables, estaría de más la adición de complejos multivitaminicos, excepto que un profesional de la salud especificamente lo indique.

Casos donde pueden aparecer carencias vitamínicas

Ahora bien, existen situaciones de riesgo donde se pueden desarrollar carencias nutricionales, con la necesidad entonces de suplementar la dieta:

  • Restricción de alimentos y calorías:
    Personas que realizan dietas hipocalóricas inadecuadas, desequilibradas, poniendo en peligro el estado de salud en general.
  • Desórdenes de la alimentación:
    Anorexia, bulimia, y la combinación de ambas.
  • Trastornos en la deglución:
    Que impiden la correcta alimentación: ancianos, enfermos neurológicos, pacientes hospitalarios, etc.
  • Alergias alimentarias:
    Casos en los cuales se deben excluir ciertos alimentos, por lo tanto se deben buscar fuentes de laboratorio para compensar las carencias.
  • Intolerancia a ciertos alimentos:
    Esto ocurre por ejemplo con la lactosa, entonces la carencia en calcio y carencia de riboflavina, si el médico lo indica, debe solucionarse con suplementos.
  • Embarazo:
    Según prescripción médica, la futura madre puede necesitar suplementación de vitaminas o minerales, generalmente hierro y/o ácido fólico
  • Fases previas al embarazo:
    Cuando existe el deseo de quedar embarazada, la mujer debe consultar al médico, para así asegurarse una dieta rica en ácido fólico y suplementarla con un complejo vitamínico rico en folacina (vitamina del complejo B que previene el riesgo de daño cerebral y el padecimiento de algunas malformaciones en el tubo neural en el feto).
  • Vegetarianos totales o veganos:
    Las dietas vegetarianas que privan absolutamente de alimentos de origen animal suelen provocar carencia de vitamina B12, vitamina D y riboflavina, y si el mismo modo de alimentación se realiza de manera desequilibrada, puede haber deficiencia proteica, de hierro y de Zinc.

 

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