PERIODO DE CRECIMIENTO “GANAR MÚSCULO SIN AUMENTAR TU PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL”

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Mucho he hablado de este tema, con algunos de los mejores profesionales y todos saben que ese dicho de come mucho y entrena fuerte, ya esta desfasado y todos sabemos que la frase tendría que ser: calcula la cantidad de calorías que puedas asimilar según tu metabolismo y periodiza bien tus entrenamientos.

Dos errores que se cometen en las dietas de off season, son los de pensar:

Primer error, que cuanta más cantidad de comida se ingiera, mas crecerá el músculo y lamentablemente, los kilos que suman en la bascula, son mas de grasa o retención de liquido, por eso es importante saber que nuestro cuerpo a la hora de asimilar los nutrientes, podrá manejar una cantidad especifica y no toda la que ingieres.

Segundo error y mas cometido, es el de darle mas prioridad al estímulo que al descanso, en los periodos de construcción de masa muscular la periodización del entrenamiento tiene que ser muy exacta, para que el músculo pueda recuperarse y crecer, por eso los practicantes de este deporte que quieren construir, tienen que tener en cuenta que la ecuación de cuánto más es mejor, no funcionará.

Tener en cuenta que el Stress al que se somete el cuerpo con un entrenamiento diario comprometerá a la recuperación muscular pero aun es mas importante la recuperación a nivel sistema nervioso que no se producirá si no descansamos. Si el sistema nervioso esta cuestionado la contracción muscular también se verá afectada y con ello el rendimiento.

He conseguido que muchos de los atletas que asesoro, entiendan que el ir todos los días al gimnasio, es una cuestión psicológica a nivel tranquilidad mental que induce a pensar que obtendrás mejores resultados y no es así, que puedas sentir que has cumplido con tu tarea diaria no te asegura un resultado óptimo si no cumples también con el descanso.

 

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Por eso, quiero compartir con vosotros una estrategia para que pongáis en marcha, los que veis que no estáis progresando en vuestro cometido de aumentar masa muscular.

Primero vamos a centrarnos en el consumo de nutrientes y para ello si estamos construyendo músculo y no tenemos una competición a la vista, la mejor idea es, aunque valla contra todo pronóstico de lo que ya sabes y veas en todos los sitios a nivel proteína, voy a darte otra visión. La de desintoxicarte y hacer que tu sistema digestivo y órganos como hígado y riñones, se recuperen de un alto contenido de proteína, así gracias a eso, las digestiones se verán también afectadas beneficiándose por que lograrás una mejoría al no comer en todas tus comidas un aporte proteico y hacer uso de aminoácidos en polvo.

Como haríamos una dieta en la que damos prioridad a la asimilación y consumiendo proteína animal 2 veces al día, aquí os dejo un ejemplo:

– Tras despertarnos, nuestro cuerpo esta sediento de nutriente después de 8 a 10 horas de descanso y lo mas fácil de digerir son los carbohidratos, así que vamos a escoger en ese momento una comida completa de ellos y dejar para la siguiente comida el aporte proteico.

Normalmente para que se complete una digestión necesitamos 2:30 hasta 3 horas pero disociando y organizando de esta forma nuestro aporte de nutrientes conseguiremos una mejora en ella, sentiréis hambre antes, hehehe.

Suplementos base, tanto para féminas, como para masculino en próximos artículos.

“Por que la información no sea un privilegio si no un derecho”

Si eres una persona sedentaria es 1,2

Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.

Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,550

Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725

Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathón, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9.

Una vez conocemos nuestras calorías de mantenimiento, deberemos ajustar éstas a nuestro objetivo, por ejemplo, para un hombre de 1,80 metros, 70 kg y 20 años, según la fórmula de Harris Benedict necesitará, suponiendo que entrene unas 3-4 veces por semana, 2862 kcal para mantener su peso. Esta cifra es una cantidad orientativa muy válida, pero se debe tener en cuenta que cada cuerpo es un mundo y estas cantidades pueden variar de un individuo a otro. Ahora ya tenemos las calorías de mantenimiento, solo falta adaptarlas a nuestro objetivo, éste es un paso muy simple, si queremos aumentar nuestro peso, deberemos añadir 400-500 kcal, si queremos bajarlo, disminuir 400-500 kcal, y si no queremos variar nuestro peso bastará con comer las kcal que hemos calculado.

 

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PASO TRES: YA SE CUANTAS CALORÍAS NECESITO, ¿AHORA QUÉ?

Sigamos con nuestro hombre ejemplo, si suponemos que quiere ganar peso, debería comer aproximadamente 3300 kcal al día, esta es la base, si se hace así se ganará peso, y si se acompaña de un buen entrenamiento con pesas y un buen descanso, este peso será, en su mayoría, en forma de músculo.
Pero, pese a que las calorías son la base, debemos tener en cuenta también otros factores. Antes se dijo que las calorías provenían de los macronutrientes, estos son los hidratos de carbono (4 kcal por gramo), las proteínas (4 kcal por gramo) y las grasas (9 kcal por gramo), es importante dividir los macronutrientes de forma que obtengamos nuestro aporte energético de forma que nos permita, en caso de querer ganar peso, que construyamos masa muscular, y, en caso de querer perderlo, nos permita mantener nuestro músculo.

El aporte de proteínas es básico para esto, es habitual pensar
que cualquiera que vaya a un gimnasio debe comer cuantas más proteínas mejor, pero esto no es así, nuestro cuerpo necesitará un aporte de aproximadamente 2 gramos por kilo, con eso tendremos perfectamente cubiertas nuestras necesidades protéicas, y comer más proteína no nos proporcionará beneficio alguno, dependiendo su objetivo, deporte y estilo de vida.
En nuestro hombre ejemplo, esta cantidad serían unos 140 gramos de proteína, que aportan 560 kcal, las otras 2740 deberán provenir de carbohidratos y grasas.

 

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El reparto de éstos es un tema muy complejo, es necesario un aporte mínimo de grasas, que se podría marcar en 1 gramo por kilo de peso, pero esto es un mínimo, no un máximo, no debemos temer a las grasas, es un mito aquello de que comiendo grasa nos pondremos gordos, el reparto de grasas HC se puede hacer libremente, es necesario tomar un mínimo de grasa, pero podemos suprimir los hidratos de carbono, aunque esto no lo trataremos en este artículo. El reparto de las grasas y los hidratos de carbono lo deberemos hacer deacuerdo a nuestras preferencias personales y a lo que más cómodo nos resulte, a continuación pondré un reparto ejemplo para que todo quede más claro, pero éste no es ninguna norma, la dieta, como ya he dicho antes, debe ser personal, por lo que con los datos que hemos ido exponiendo, cada persona podrá decidir como quiere repartir sus nutrientes.

Para nuestro hombre ejemplo, un reparto equilibrado podría ser algo así:

140 gramos de proteína –> 560 kcal –> 17 % del aporte energético.
150 gramos de grasa –> 1350 kcal –> 40 % del aporte energético. 350 gramos de carbohidratos –> 1400 kcal –> 43 % del aporte.

Recuerdo que ésto no es más que un ejemplo, hay que ser flexible
y dividir los nutrientes de forma personalizada, como nos sea más cómodo.

 

PASO CUATRO: YA HE REPARTIDO MIS NUTRIENTES A LO LARGO DEL DÍA ¿ AHORA QUÉ?

Ahora debemos elegir comidas y cantidades para llegar a nuestros requerimientos nutricionales, este reparto es también totalmente libre, podemos elegir las fuentes de nutrientes que queramos, y repartirlas a lo largo del día de forma igualmente libre, dependiendo nuestro horario, trabajo, entrenamiento, etc…..

 

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Sergio Fdez Coach
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