UNA NUEVA ESTRATEGIA DE ENTRENAMIENTO. “LA SERIE ÚNICA”

UNA NUEVA ESTRATEGIA DE ENTRENAMIENTO. “LA SERIE ÚNICA”

UNA NUEVA ESTRATEGIA DE ENTRENAMIENTO. “LA SERIE ÚNICA”

 

Todos hemos hecho entrenamientos convencionales en donde serie a serie incrementamos la carga y reducimos el número de repeticiones, entonces es lógico pensar que serie a serie tendremos una fatiga extra y a causa de ella nuestro rendimiento se verá mermado.

Os propongo una estrategia de entreno que he bautizado con el nombre de serie única.

Este tipo de entreno que quiero compartir, es para usuarios medios a experimentados.

Para realizar bien este tipo de entrenos necesitas haber checado una y otra vez cuál es tu máximo peso adecuado y bien ejecutado, sin esta información será difícil sacarle partido, pero si tienes esa valiosa información, aquí va:

El número de ejercicios se calculará según la fatiga que puedas aguantar, pero empezaremos por 8 a 10 ejercicios diferentes.

Para comenzar, cogeremos unas gomas de tensión y haremos 60 repeticiones de esta forma:

10 repeticiones con una velocidad constante, sin stops en la parte concéntrica ni excéntrica

Sin descanso 10 repeticiones haciendo un stop en la parte concéntrica de 2 segundos

Sin descanso 10 repeticiones con una velocidad media sin stops

Sin descanso 10 repeticiones haciendo la concéntrica muy despacio 10 segundos para completarla

Sin descanso 10 repeticiones haciendo la excéntrica muy despacio 10 segundos para completarla

Sin descanso 10 repeticiones con una velocidad lenta sin stops

Para este ejemplo se puede hacer tanto un remo como un jalón, apoyando las gomas horizontal para los remos y por encima de la cabeza en tirón vertical para los jalones. Yo recomiendo los remos altos haciendo partícipe mucho las escápulas y codos apuntando al techo.

Después de tomar algo de aire, nos disponemos a ejecutar los ejercicios con la técnica serie única.

Se hace una única serie de 8 repeticiones con el máximo peso y sin descanso, se baja al 50% y otras 8 repeticiones haciendo un stop al final de la parte concéntrica de dos segundos.

Entre ejercicios hay el descanso necesario: hasta 3 minutos para recuperarse cardiopulmonar y muscularmente.

 

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Vamos a poner el ejemplo de la espalda:

1er., ejercicio: jalones al pecho agarre inverso

2do., ejercicio: remo acostado en banco con mancuernas

3er., ejercicio: remo sentado al mentón con cuerda, codos apuntando hacia arriba

4to., ejercicio: remo con cable, sentado

5to., ejercicio: jalones con agarre “v”, máximo recorrido

6to., ejercicio: jalones a una mano, acostado en banco 45º

7mo., ejercicio: pullover, 3 posiciones:

-Brazos flexionados

-Brazos estirados

-Brazos con los codos apuntando al techo

Con estos ejercicios lo que hacemos es trabajar la espalda dividiéndola en tres zonas: superior, media y dorsal bajo, y no por los ejercicios que escogemos estimulamos cualquiera de esas tres partes, sino por la posición que adoptamos para hacer un remo o un jalón.

Podéis hacer esto con todos los músculos sin dejaros ningún rincón sin trabajar.

Veo en todos los gimnasios e instalaciones deportivas un gran crecimiento de practicantes del Fitness en general, los usuarios cada día están más equipados y presumen más de sus zapatillas, atuendo para estar a la última moda, pero… ¿Cuántos de ellos se preocupan por cultivar su mente..?

Siempre he querido que todas las personas que me rodean crezcan no tan sólo en su camino para obtener un objetivo estético, sino también abrir una puerta aún más enriquecedora, “hay muchos que dicen saber, pero no saben el porqué” y esa puerta que abre un sinfín de temas y contenido se llama lectura.

“El ignorante afirma, el sabio duda y reflexiona”, Aristóteles.

Crear un físico, pero, ¿cuántos cultivan y enriquecen su inteligencia?

 

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Sergio Fdez Coach
 

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