ANTES DE UN SHOW, CARGAS Y DESCARGAS DE GLUCOGENO Y DESHIDRATACION EFICAZ BÁSICA

ANTES DE UN SHOW, CARGAS Y DESCARGAS DE GLUCOGENO Y DESHIDRATACION EFICAZ BÁSICA

 

 
Puesta a punto para un show, algo que me preguntan en muchas ocasiones y muchas personas quieren saber cómo y de qué manera se regula y se hace. Aquí tenemos una guía básica con mi compañero l.Fontes Fit.

La descarga y la carga de carbohidratos es una técnica utilizada para perder líquido por debajo de la piel y, en menor grado, para aumentar la apariencia de circular de los músculos. Todos los competidores, los principiantes hasta los avanzados intentan perder agua para parecer más duro. 

Hay dos maneras de descargar los músculos: una es restringir carbohidratos de uno a tres días, y la otra es entrenar con altas repeticiones, de 15 a 20 repeticiones por serie durante tres a cinco días. Con altas repeticiones y el entrenamiento liviano tocará el sistema de energía glucolítica y vaciará los músculos de su glucógeno. 

 
 
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Agotar el cuerpo de carbohidratos junto con el entrenamiento de alta repetición ampliará el proceso de agotamiento. Cuando esto sucede, los músculos se ven planos y como son naturalmente. Los carbohidratos atraen agua en el cuerpo. Reducirlos te ayudará a perder agua debajo de la piel. 

Cuando los carbohidratos vuelven a introducirse en el cuerpo, los músculos depletados actúan como esponjas secas y “chupan” los carbohidratos junto con el agua de debajo de la piel. Esto hace que los músculos parezcan más duros por dos razones:. 

 

1. Se almacena menos agua debajo de la piel.

2. Los músculos almacenan más glucógeno y se sientan más duros. 

Primero, asegúrese de haber hecho la tarea y deshacerse de sus reservas de grasa. Agotar y cargar un cuerpo ya cortado generalmente conduce a un físico muy cortado. Sin embargo, agotar y cargar un cuerpo ligeramente liso parece empeorar el físico. 

 
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Los grandes culturistas necesitan más tiempo para agotarse y, por lo tanto, más tiempo para volver a agregar esos carbohidratos perdidos en la fase de descarga. Tres días de agotamiento con tres días de carga suelen ser los mejores. Los culturistas más pequeños y la mayoría de las mujeres pueden agotarse por un tiempo más corto, descargar en 1 a 2 días con 1 a 2 días de carga. 

Muchos culturistas reducen su consumo de carbohidratos a cero. Esto en realidad puede causar pérdida muscular durante la fase de agotamiento. Un agotamiento severo no permite que el cuerpo se “llene” con carbohidratos. En un intento por llenar el músculo con glucógeno, terminan comiendo en exceso, lo que lleva a la retención de agua. 

Para facilitar el proceso de agotamiento, continúe entrenando mientras agota sus carbohidratos. Entrena cada parte del cuerpo, todos los días con pesas muy ligeras. Elija 3 ejercicios para partes del cuerpo más pequeñas, como pantorrillas, abdominales, bíceps, tríceps y hombros, y realice 2 series de 15 a 20 repeticiones para cada serie que realice. Para las partes más grandes del cuerpo, como cuádriceps, isquiotibiales, pecho y espalda, elija 3 ejercicios y realice 3 series de 15 a 20 repeticiones. 

 
 
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Una combinación de ingesta reducida de carbohidratos y entrenamiento de alta repetición drenará los músculos del glucógeno almacenado, reducirá los niveles de aldosterona, la hormona que causa la retención de agua, elimina el agua subcutánea y estimula severamente las enzimas responsables de formar el glucógeno muscular. En esencia, cuanto más bajas sean las reservas de glucógeno, mayor será la producción de enzimas que almacenan glucógeno.

Cuando los carbohidratos son reintroducidos en un cuerpo depletados, todos los carbohidratos serán llevados al musculo para formar glucógeno muscular, arrastrando agua con él, ya que la glucosa de los carbohidratos y el agua son los dos componentes que comprenden el glucógeno muscular. ¿De dónde viene la gran mayoría del agua? Desde debajo de la piel, lo que le permite aparecer temporalmente más definido. 

La mejor manera para reducir los carbohidratos durante 3 días es reducirlos consecutivamente a la mitad el domingo, el lunes y el martes anteriores a la competencia. Por ejemplo, el culturista que consuma 200 gramos de carbohidratos mientras hace dieta los reducirá a la mitad, a 100 gramos el domingo. El lunes reducirá ese número a la mitad, a 50 gramos, y el martes deberá volver a reducirlos a 25 gramos durante todo el día. Algunos sugieren reemplazar esas calorías con grasa o proteína. Es posible que desee incluir proteína de suero en polvo como fuente de proteína durante la etapa de agotamiento del domingo, lunes y martes.

Aproximadamente la mitad de tu proteína son aminoácidos de cadena ramificada que se usan como combustible cuando bajan los niveles de glucógeno. El uso de proteína de suero de leche puede evitar la quema de tejido muscular durante la fase de agotamiento, protegiendo de la pérdida de masa muscular. 

 
 
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’Llenando de glucógeno’’
 

Llenar sus reservas de glucógeno generalmente toma alrededor de 3 días. Por cada día que agotes, necesitarás un día para cargar. La cantidad de carbohidratos que necesitará para volver a cargar sus músculos ahora agotados con glucógeno dependerá de cuántos comió antes de su agotamiento. En general, multiplique la cantidad de carbohidratos que estaba comiendo el sábado, antes del agotamiento, por 2.5 a 3. La dieta de culturista con 200 carbohidratos necesitará de 500 a 600 gramos de carbohidratos cada día los miércoles, jueves y viernes para volver a llenar y saturar su músculo con glucógeno.

Mientras que los carbohidratos de bajo índice glucémico son mejores los jueves y viernes, se debe usar una mezcla 50-50 de carbohidratos de alto índice glucémico y carbohidratos de bajo índice glucémico, ya que los carbohidratos de alto índice glucémico son mejores para iniciar el proceso de almacenamiento de carbohidratos que los de bajo índice glucémico. 

Si te sientes aparentemente plano muscularmente, podrías comer algunos carbohidratos más el primer día de carga. 

 

La fuente de carbohidratos también puede hacer la diferencia la última semana. Los carbohidratos de alto índice glucémico liberan una mayor cantidad de insulina y pueden aumentar los niveles de aldosterona en el cuerpo. La aldosterona es una potente hormona retenedora del agua que puede arruinar la definición clara de los músculos. 

La ingesta de agua debe mantenerse más alta de lo normal durante la depletación. No es raro duplicar la ingesta de agua. Una ingesta elevada de agua expulsará el sodio del cuerpo. 

El sodio es un mineral importante que en realidad ayuda a mejorar la formación del glucógeno muscular y, en menor medida, participa en la síntesis de proteínas. El sodio causa retención de agua y desenfoca la definición. 

 
 
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El sodio se debe cortar por completo el martes, antes de una competencia de sábado. Esto le permitirá arrojar un poco de exceso de agua, ya que el sodio, junto con el exceso de carbohidratos los últimos 3 días, son los principales culpables de la definición. 

 
El martes antes del espectáculo, cuando el sodio está restringido, el cuerpo continúa con su capacidad ahora aumentada de pump de sodio. El efecto neto; reduciendo el sodio cortándolo el martes antes de cómo causa el desprendimiento del exceso de agua de debajo de la piel y se extrae más sodio que lo normal del cuerpo. 
Mientras carga, debe reducir la ingesta de agua a la mitad de lo normal, los jueves y viernes, e intentar beber moderadamente el día del espectáculo. La reducción de la ingesta de agua en los días de carga permite que el cuerpo se deshidrate ligeramente, lo que mejora la definición. Cuando disminuyes la ingesta de líquidos, el cuerpo, en un estado urgente para rehacer el glucógeno muscular, extrae la glucosa de los carbohidratos junto con el agua de debajo de la piel e incluso de la piel, haciendo que el cuerpo parezca más cortado y seco. 
 

NO ENTRENAR EN MIÉRCOLES Y JUEVES. El objetivo es permitir que el cuerpo descanse para que el músculo pueda “chupar” tantos carbohidratos como sea posible. El entrenamiento en los días simplemente consumiría algunos de los carbohidratos, dejándolos planos, privados de glucógeno y agotados. 

ENTRENAR EN VIERNES. Los miércoles y jueves, las enzimas que producen glucógeno serán extremadamente elevadas, lo que promueve la sobrecompensación de glucógeno, donde todos los carbohidratos extra que usted consume se almacenan rápidamente como glucógeno. Sin embargo, el viernes, las enzimas que forman glucógeno pueden comenzar a desvanecerse. 

 
Realizar 1 serie de 12 a 15 repeticiones por cada parte del cuerpo con pesos muy ligeros es efectivo para reestimular las #

enzimas que forman glucógeno. Reduce tus pesos en un 70% en comparación con los entrenamientos normales. 

USO DE SUPLEMENTOS EN JUEVES Y VIERNES.

 
400 mcg de cromo, 400 mgs de ácido alfa-lipoico, 8 gramos de ácidos grasos omega-3 deben tomarse diariamente antes de cada comida.

Todos estos suplementos estimulan la formación de glucógeno muscular. 

SUPLEMENTACION DE POTASIO.

 

1000 – 2000 mg de potasio suplementario al día durante la última semana antes del espectáculo, o 300-400 mg con cada una de las 5 comidas diarias pueden estimular la excreción de sodio y preparar el músculo para formar cantidades máximas de glucógeno durante la fase de carga de 3 días. 

OTRA FORMA DE PERDER AGUA.

 
El café actúa como un diurético. librando al cuerpo de aún más agua. El vino también puede suprimir los niveles de aldosterona.
 
Tomar saunas dos veces al día los jueves y viernes puede ayudar a perder agua debajo de la piel. Solo quédese hasta que comience a sudar y no más. Si suda demasiado al mismo tiempo, el cuerpo liberará la hormona antidiurética y usted rebobinará y mantendrá el agua que acaba de cortar en la sauna. 
 

FOTOGRAFÍAS EN EL TAMPA PRO SHOW 2018 RUMBO AL ESCENARIO

 
 
 
 
 

PRÓXIMAMENTE APERTURA DEL ESTUDIO DE ALTO RENDIMIENTO “RACE HORSES HIGH PERFORMANCE TRAINING STUDIO”, EN CUERNAVACA, MÉXICO

 

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Sergio Fdez Coach

SEMINARISTA Y FORMADOR DE ENTRENADORES Y ATLETAS

Si quieres organizar un seminario en tu ciudad no dudes en ponerte en contacto en www.sergiofernandezcoach.com o en estilodevidasano@hotmail.com

 

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