Espalda y piernas con Jose Fontenla

Espalda y piernas con Jose Fontenla

Desde Tenerife nos llegan muy buenas noticias de este gran atleta de origen Gallego pero afincado en las islas que no deja de cosechar buenos puestos en cada competición que disputa y nos trae mas información de como se prepara

CURRICULUM DEPORTIVO 2014-2015

1º PUESTO SENIOR -95 KILOS TROFEO FENIX GYM VILLA DE INGENIO – LAS PALMAS 2014
1º PUESTO Y ABSOLUTO SENIOR DE CANARIAS -95 KILOS – PUERTO DEL ROSARIO FUERTEVENTURA 2014
1º PUESTO SENIOR -90 KILOS CAMPEONATO DE ESPAÑA EN LA VICTORIA DE ACENTEJO TENERIFE 2014
3º PUESTO SENIOR -95 KILOS CAMPEONATO MEMORIAL FRANCISCO DEL YERRO MADRID – 2014
2º PUESTO AMATEUR -95 KILOS CAMPEONATO ARNOLD CLASSIC EUROPA 2015 MADRID

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ACE Spain 2015

RUTINA DE ESPALDA:
JALONES FRONTALES 6 X 15
JALONES FRONTALES AGARRE INVERTIDO 6 X 15
JALONES TRASNUCA 6 X 15
REMO A UNA MANO CON MANCUERNAS 4 X 15

REMO EN POLEA BAJA 4 X 15
PULLOWER CON MANCUERNA 4 X 15
HIPEREXTENSIONES EN POLEA ALTA CON CUERDA 4 X 15

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ACE Spain 2015

RUTINA DE PIERNAS COMPLETAS 2 VECES A LA SEMANA:
EXTENSIONES DE FEMORAL TUMBADO 8 X 20 -18-16-14-12-10 – 8 – 20
EXTENSIONES DE FEMORAL DE PIE A UNA PIERNA 6 X 20 -15 10 – 8 – 15 – 20
PESO MUERTO PIERNAS RECTAS CON MANCUERNAS 4 X 15
SENTADILLAS EN APARATO 6 X 15
PRENSA 45 GRADOS 6 X 15
SENTADILLAS ESTILO SUMO CON MANCUERNA 4 X 15
EXTENSIONES DE FEMORAL 5 X 15
PATADAS DE GLÚTEOS DE PIE A UNA PIERNA 5 X 15
GEMELOS SENTADO 4 X 15
GEMELOS DE PIE 4 X 15

MIS OBJETIVOS DE CARA AL FUTURO ES CONSEGUIR ENTRAR EN LA CATEGORÍA 212 LIBRAS 96 KILOS, PODER OBTENER EL CARNET PROFESIONAL E INTENTAR MEJORAR LOS PUNTOS MAS RETRASADOS DE MI CUERPO PARA CONSEGUIR UN FÍSICO MAS REDONDO, ESTÉTICO Y COMPETITIVO.

TIP DE NUTRICION
COMO DEPORTISTA NECESITO INGERIR UNAS CANTIDADES DE COMIDA MAS ELEVADAS POR MI PESO CORPORAL Y PARA MANTENER MI ENERGÍA DURANTE TODO EL DÍA, LAS FUENTES DE PROTEÍNAS, HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS
NO CONSUMO AZUCARES, GRASAS SATURADAS, COMIDAS FRITAS O CON SALSAS ELABORADAS
EL AGUA NORMALMENTE CONSUMO UNA MARCA BAJA EN SODIO
LA SUPLEMENTACION DIETETICA FORMA PARTE DE MI NUTRICIÓN REFORZANDO MIS COMIDAS DIARIAS, UTILIZO MUCHAS Y VARIADOS PRODUCTOS COMO PROTEINAS ISOLACTADAS, CREATINA, GLUTAMINA, AMINOACIDOS RAMIFICADOS, COMPLEJOS VITAMINICOS, PREENTRENOS,AMILOPECTINAS, ETC

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ACE Spain 2015

TIP DE ENTRENAMIENTO
MIS ENTRENAMIENTOS SON NORMALMENTE NO SON PESADOS PERO SI CON MUCHA INTENSIDAD Y ENFOQUE MUSCULAR PARA LLEGAR A SENTIR EL TRABAJO MUSCULAR Y NO EL ARTICULAR, VARIO LOS ENTRENOS EN FUNCIÓN A EL MUSCULO QUE PUEDA ESTAR MAS RETRASADO O CUANDO SE ACERCA UN EVENTO MODIFICO TAMBIÉN ALGÚN ANGULO O INTENSIDAD DEL EJERCICIO, LAS SERIES GRANDES CON POCO PESO Y LAS CORTAS CON MAS CARGA DE PESO, EL TIEMPO DE DESCANSO VA EN FUNCIÓN A LO QUE EL CUERPO ME PIDA, ES IMPORTANTE ESCUCHAR A TU CUERPO Y SABER EN QUE MOMENTO DEBES DARLE ESE DESCANSO SEA DE 1 MINUTO COMO SI SON 5 MINUTOS.

DIETA FUERA DE TEMPORADA Y PREVIA A UNA COMPETICIÓN:
FUERA DE COMPETICIÓN UTILIZO ALIMENTOS COMO LA PASTA, EL ARROZ, LAS LEGUMBRES, PAN DE CENTENO, HUEVOS, CARNES DE VACA O DE POLLO, PESCADO BLANCO, AVENA, ENSALADAS, INGIERO SAL EN TODAS LAS COMIDAS Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

POCO ANTES DE COMPETIR LIMITO MUCHO LAS COMIDAS Y LA VARIEDAD ES POCA, LOS ALIMENTOS QUE YO UTILIZO SON EL ARROZ BASMATI O INTEGRAL, PECHUGA DE POLLO,VERDURAS Y AVENA, TODO COCINADO EN AGUA NADA CRUDO. EL AGUA MUY BAJA EN SODIO Y DEJO DE USAR EL ACEITE Y LA SAL DÍAS ANTES DE COMPETIR.

ESQUEMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL:
LUNES: PECHO – HOMBROS – TRICEPS – GLUTEOS
MARTES: FEMORAL- CUADRICEPS – GEMELOS – GLUTEOS
MIERCOLES:HOMBROS -TRAPETIOS – TRICEPS
JUEVES: ESPALDA – BICEPS – ABDOMINALES
VIERNES: FEMORAL- CUADRICEPS – GEMELOS – GLUTEOS
SABADO Y DOMINGO DESCANSO

ATLETA INSPIRACION:
SHAWN RAY

AGRADECIMIENTOS O SALUDOS ESPECIALES:
PUES AGRADEZCO LA PACIENCIA Y APOYO INCONDICIONAL DE MI MUJER CARMEN DELIA CABRERA VIERA QUE ES LA PERSONA MAS IMPORTANTE DE MI VIDA Y LA QUE ME EMPUJA CADA DÍA A SER MAS FUERTE Y ESTRICTO CON LO QUE HAGO, A MI ENTRENADOR Y MENTOR JORGE BARRIOS QUE HA SABIDO SACAR TODO EL POTENCIAL DE MI COMO NADIE Y A VISTO QUE SOY UN ATLETA POCO COMÚN SEGÚN SUS PALABRAS Y QUE TODAVÍA ME QUEDA LO MEJOR POR MOSTRAR EN EL ESCENARIO.
TAMBIÉN QUIERO HACER MENCIÓN DE LA GENTE QUE ME SIGUE CADA DÍA, QUE ME APOYA,AMIGOS , CONOCIDOS, CLIENTES, A UNA AMIGA MUY ESPECIAL PERSIDA ALONSO QUE ES UNA HERMANA PARA MI QUE A COMPARTIDO MOMENTOS CON LOS MÍOS EN EVENTOS Y ESTUVO DANDO ÁNIMOS HASTA DEJARSE LA VOZ, A MI FAMILIA QUE ME SIGUE A DISTANCIA.

ENTRENADOR ACTUAL Y DESCRIPCIÓN DE TÁCTICA:
JORGE BARRIOS, SU IDEA DE ENTRENO Y DIETA ES CONSEGUIR EN MI DENSIDAD Y ROCOSIDAD MEDIANTE ENTRENOS DE ALTA INTENSIDAD BUSCANDO ENFATIZAR EL MUSCULO Y NO LA ARTICULACIÓN, AISLAR Y CONTRAER AL MÁXIMO.

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