Mejorar el rendimiento en el press de banca.

Mejorar el rendimiento en el press de banca.

Una de las mejores formas de ganar fuerza es dejar de concentrarnos solo en el pecho y empezar a prestar más atención a todos los músculos implicados. Algunas cosas nunca cambian… el Sábado seguirá siendo mejor que el Lunes, los capítulos repetidos de Los Simpsons siempre serán divertidos y el press de banca seguirá siendo una ejercicio en el que la mayoría de los hombres desearía poder levantar más de lo que son capaces.

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Pro Level Gym

Muchos le dedican a este ejercicio un espacio en su rutina los Lunes (y el miércoles, y por qué no, los viernes también) con la esperanza de ganar fuerza y continuar escalando en el levantamiento de peso. Es obvio que eventualmente lograrán su cometido, pero si hablamos de eficacia, son otros ejercicios los que te ayudarán a levantar aún más peso en el banco.
De modo que si quieres comenzar a tener mejores resultados y tener algún número impresionante para presumir, te sugiero comenzar a trabajar sobre los consejos que compartiré a continuación. Al principio puede parecerte que realmente no tiene relación con lo propuesto, pero serán la clave que te permitirá dar un gran salto en el peso que eres capaz de levantar en el press de banca.

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1# Construye una espalda más fuerte:
El press de banca consta de dos movimientos principales, primero bajas el peso a tu pecho (fase excéntrica) y luego empujas para volver la barra a su posición inicial (fase concéntrica).
Cuando bajas el peso, el pecho realmente no es tu centro de apoyo, los músculos de la espalda funcionan como base para en este movimiento. Por esta razón es que al realizar el movimiento hacia abajo tensas la espalda e intentas juntar y cerrar los omóplatos. Justamente por esto es que deberías considerar entrenar más tu espalda si quieres mejorar tu rendimiento en este ejercicio.
El cuerpo responde mejorar al equilibrio, por lo que es importante trabajar los músculos antagonistas (en este caso, la espalda) para ganar en fuerza. Una espalda más fuerte te dará más estabilidad cuando bajes la barra; mientras más estabilidad y apoyo más serás capaz de levantar.

2# Ejercita esos tríceps:
Esto probablemente no será una sorpresa, los músculos en la parte posterior de tus brazos son los que hacen la mayor parte del trabajo durante la última fase del press de banca. Una buena rutina que incluya ejercicios de preparación para el press de banca usualmente añade extensiones de tríceps, fondo y press inclinado con agarre cerrado.
Pero si realmente quieres entrenar tus tríceps para darlo todo en el press de banca, existe un ejercicio llamado JM

Press y se realiza de siguiente modo:
– Posiciónate en el banco plano y toma la barra con un agarre estrecho.
– Baja la barra en línea recta hasta la parte superior de tu pecho, justo debajo de cuello.
– Empuja llevando los codos hacia arriba, trabajarás los músculos como en las extensiones de tríceps en el banco.
– No añadas un peso excesivo y evita doblar las muñecas hacia atrás.
– Repite el proceso!

El movimiento puede sentirse un poco incómodo al principio. Piensa en este ejercicio como un híbrido entre el press de banca con agarre cerrado y las extensiones de tríceps estando acostado. Eventualmente descubrirás cuán efectivo es para trabajar los tríceps y como beneficio colateral, podrás levantar más peso en el press de banca!
3# No te olvides del estiramiento!

Esto podría ser una sorpresa para algunos, pero realizar movimientos de estiramiento puede colaborar para permitirnos rendir más en el press de banca. Olvida de momento los argumentos sobre si el estiramiento estático es bueno o malo, acá estamos hablando de mejorar los puntos débiles en tus músculos.
Los músculos necesitan ser capaces de moverse a través de una gama completa de movimientos para un crecimiento óptimo. Si tus músculos no poseen flexibilidad, esto limitará (aunque quizás no de forma perceptible para ti) tu rendimiento en cualquier ejercicio que hagas. En mi experiencia, las dos áreas del cuerpo a las que las personas le prestan menos atención son la espalda y las caderas.
Pero en el caso de press de banca, no solo debes añadir grosor a tu espalda (por razones que expliqué al principio del artículo), también debes estirar tus músculos dorsales para permitir que los hombros se muevan correctamente; lo mismo se aplica para el pecho y demás músculos involucrados.

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tipsnutritivos.com

Fátima Denis
Licenciada en nutrición por la Sociedad Argentina de Nutrición, entrenadora personal y promotora del estilo de vida saludable a través de http://Tipsnutritivos.com

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