MICRONUTRIENTES, EL SECRETO EN EL ENTRENAMIENTO EXTREMO DE PIERNAS CON SERGIO FDEZ TUTORIAL (VIDEO)

MICRONUTRIENTES, EL SECRETO EN EL ENTRENAMIENTO EXTREMO DE PIERNAS CON SERGIO FDEZ TUTORIAL (VIDEO)

 

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“Por que la información no sea un privilegio si no un derecho”

 

Muchos culturistas piensan mucho en su dieta pero poco en los elementos de sus dietas que no aportan calorías. Ese es un gran error, porque su dieta contiene muchos componentes vitales que no solo proporcionan energía, como apoyar el tejido muscular, mejorar el crecimiento, etc. De hecho, estos nutrientes, llamados micronutrientes, pueden ser más importantes para los culturistas que los nutrientes que producen calorías, precisamente debido a estas otras funciones fisiológicas.

 

ENTRENAMIENTO EXTREMO DE PIERNAS CON CORINA GONCALVES

 

 

Ya sabemos que los minerales son fundamentales para un rendimiento máximo. Los minerales pueden ser más importantes para los atletas que muchos de los nutrientes que proporcionan calorías precisamente debido a sus funciones fisiológicas a menudo únicas. En particular, hoy quiero presentar el Fosfato dipotasico para los culturistas debido a que puede ayudar mucho en su estado nutricional y su papel en el crecimiento, la producción de energía y la contracción muscular. 

Los suplementos de fosfato han sido utilizados durante años por los deportistas de élite que deseaban mejorar su resistencia retrasando a su vez, el inicio de la fatiga. Normalmente, es apto para cualquiera que realice ejercicio continuo durante 30 minutos, el fosfato dipotásico es una sal de fosfato que se conoce por su alta biodisponibilidad.

Un mineral que está presente en el cuerpo en grandes cantidades, el fósforo, está directamente relacionado con el metabolismo del ejercicio, ya que produce moléculas de alta energía como el trifosfato de adenosina (ATP) y el fosfato de creatina. El fósforo funciona junto con el calcio, por lo que es importante mantener la ingesta de fósforo y calcio cerca de una proporción de 1: 1; un desequilibrio crea un potencial problema de nutrición. De más interés, la administración de suplementos de fósforo ha demostrado disminuir los niveles de ácido láctico en sangre durante el ejercicio.

El acido láctico se genera en el cuerpo cuando se gasta la glucosa al realizar ejercicio físico aeróbico. Al realizar una actividad deportiva intensa se suele sentir la sensación de ardor en los músculos lo cual indica un alto nivel de acido láctico en el cuerpo.

Si se logra un alto nivel de acido láctico durante el esfuerzo final del ejercicio esto es positivo pero no durante toda la practica por esto los fosfatos di potasio pueden ser determinantes para dejarnos completar mas repeticiones y mejorar la sensación de fatiga.

Además de reducir los niveles de ácido láctico, hay estudios que demuestran que tomar suplementos con fosfato puede reducir el índice de esfuerzo percibido (RPE) durante el ejercicio. Además de tener un profundo efecto fisiológico, el fosfato dipotásico también se puede utilizar psicológicamente, haciendo sentir que el ejercicio es más fácil.

Mejorar la capacidad del cuerpo para producir ATP y CP fomenta una mejor ejecución de este tipo de ejercicios tales como correr sprints o levantar pesas. Los fosfatos también se utilizan durante la formación de un compuesto llamado 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG) que ayuda a liberar oxígeno de la hemoglobina en las células. Una alta presencia de 2,3-DPG mejora la llegada de oxígeno a los tejidos, consiguiendo un mejor VO2 máx y una mayor capacidad aeróbica. 

El metabolismo de las grasas y carbohidratos para conseguir energía también se puede mejorar tomando suplementos de sales de fosfato. 

Como los fosfatos pueden mejorar el metabolismo de grasas para convertirlas en energía, puede ser útil tomar el fosfato dipotásico junto con acetil-L-carnitina, una cantidad máxima de 70 mg/kg de peso corporal junto con la misma dosis de calcio. 

 

ENTRENAMIENTO

 

En los entrenamientos de pierna por ejemplo siempre es uno de los minerales que adiciono para ese día y hoy tenemos un video tutorial de como dirijo una sesión de entrenamiento para piernas EXTREMO!!!

Iniciamos nuestro entrenamiento con aductores – abductores 

10 repeticiones continuas + 10 repeticiones con doble contracción ver video 

realizamos 2 series para empezar a elevar la temperatura en estos ejercicios 

Ejercicio 1 

Superserie de Prensa con Extensiones 

Necesitamos saber que para hacer la repetición, tenemos que ejecutarla con una velocidad especifica que es la de 1 segundo con la máxima potencia para la parte concéntrica pero para la parte excéntrica la relentizaremos para hacerla en 4 segundos y 1 segundo de stop al completarla para iniciar denuedo la repetición 

Os daréis cuenta, que usando esta velocidad no podréis manejar los pesos que estáis acostumbrados, pero eso no será un problema, lo que se quiere conseguir es que el músculo tenga la máxima tensión y os aseguro que ejecutándolo así las sensaciones serán EXTREMAS!!!

Calcular un peso para poder hacer 15 repeticiones con esta velocidad y de 3 a 5 mas pero con asistencia en la parte concéntrica y ejecutando solo la parte excéntrica, sin descanso cuando ya no podamos ejecutar por si solos la parte excéntrica nos vamos para las extensiones y haremos la misma tecnica con apoyo de un asistente para superar ese umbral alto que tendremos de acido láctico y destruir por completo en no mas de 2 series así la pierna 

Femoral acostado 

Para finalizar nuestro entrenamiento haremos un trabajo en la parte de atrás de las piernas con detalles de ejecución muy variables así que tomar nota:

10 repeticiones con la velocidad de 1 segundo para la concéntrica 4 para la excéntrica sin descanso. 

10 repeticiones con DOBLE STOP al inicio de la repetición, un asistente bloquea y contraes fuertemente el músculo, despues os libera para contraer el músculo al final de la concéntrica sin descanso.

10 repeticiones con la velocidad de 5 segundos para la concéntrica y 1 para la excéntrica sin descanso. 

10 repeticiones AGREGANDO CARGA EN LA PARTE EXCENTRICA sin descans.o 

10 segundos de ISOMETRICO contrayendo el músculo al máximo al final de la parte concéntrica sin descanso. 

10 repeticiones continuas. 

Con este tipo de entrenamiento, en 2 series, tendremos el femoral destruido!!! probarlo en vuestro gimnasio tanto los hombres como las chicas que buscan desarrollo de masa muscular y máximo estimulo os encantará.

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Sergio Fdez Coach

 

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