SANDRA SANTOS BIKINI IFBB ESPAÑOLA, VIDEO ENTRENAMIENTO

 

POR SERGI BORRÁS

Entrenamiento completo de Sandra Santos:

Sandra Dos Santos, es una de estas atletas que deslumbran sobre el escenario gracias a sus preciosas formas musculares que hacen de ella una de las mejores competidoras del territorio español.

Atleta del Team Edge, aquí nos deja su rutina completa de entrenamiento

LUNES

PECTORAL & TRICEPS/ABS (plios)

Press de bancabarra // Extensión de trícepsbarra v – 4 sets x 15

  • 30 segundos star jumps

Press superior banco inclinadobarra // Extensión de tríceps polea alta cuerda – 4 sets x 15 reps

  • 30segundos mountain climbers

Aperturas contractor // Press francés – 4 sets x 15

  • 30 segundos jump squats

fondos para tríceps // Flexiones con pies elevados- 4 sets x 15

  • 30 segundos box jumps (en step)

ABS

Decline benchlegraise (elevación piernas en banco declinado) // V ups (elevaciones V) 4 x 20

CARDIO: 40 min bicicleta estática

 MARTES

PIERNAS & GLUTEO

5 min bicicleta estática

Legextension(extensiones de pierna) – 4 sets x 12 -15

Barbellglute bridge (elevación pelvis en banco con barra) – 4 x 20

Patadas de burro en polea o extensión de cadera en polea – 4 x 15 (cada pierna)

Legextensiononeleg (Extensiones de pierna a unapierna) – 4 sets x 12 -15 (cadapierna)

Straightlegdeadlifts (peso muerto para femoral, piernas rectas) – 4 sets x 20

CARDIO: 35min Bicicleta estática

Sin título2 SANDRA SANTOS BIKINI IFBB ESPAÑOLA, VIDEO ENTRENAMIENTO
Sandra Santos

 MIERCOLES

ESPALDA & BICEPS/GEMELO

Pull ups (dominadas, tienes que ir intentando poco a poco) o remo trasnuca por delante – 4 sets x 12 -15

T-Bar Row // Dumbellcurls (curl bíceps en pie mancuernas) – 4 sets x 15

Remo trasnuca // Curl con barra banco inclinado -4 sets x 15

Remo sentado agarre estrecho // Predicador -4 sets x 15

Pullover poleaen pie – 4 x 12 -15

Gemeloenmáquina para gemelo //levantamiento de gemelo en pie multipower – 4 sets x 15

CARDIO: 40 min cardio andando rápido

JUEVES

HOMBRO/ABS

Press BBC mancuernas sentado // Elevaciones laterales (a dos manos) – 4x 15

Elevación frontal polea – 4 x 15

Rocky Press (pressrocky, delante y detrás) – 4 sets x 15

Lateral Raiseonbench (elevaciones laterales en banco) – 4x 15

Pájaro maquina // Pájaro sentado – 4 x 15

Remo central – 5 x 20

ABS

Abdominales en polea // Levantamiento de piernas con peso – 4 x 20

CARDIO: 40min bicicleta estática

VIERNES

GLÚTEO

Zancada lateral con mancuernas – 4 x 15 (cada pierna)

  • 30 segundos jumpsquats

Hip thrustonball (elevación pelvis en pelota con peso encima) – 4 x 15

  • 30 segundos mountainclimbers

Patada de burro polea en banco – 4 x 15

  • 30 segundosstarjumps

Maquina abductores (cerrando) – 4 x 15

  • 30 segundos jumpsquats

Patada de burro en pie – 4 x 15 (cada pierna)

CARDIO: 30 min en cinta de correr (intervalos 5min andando y 5 corriendo)

Entre sus competiciones con mejor posición, destacamos:

2013

1º Competición. Tercera Clasificada en Open Campeonato de Castellón

Primer puesto en Open Whey Store (Lleida)

2014

Segundo puesto en Copa Catalana

Semifinales de ArnoldClassicEurope

Tercer puesto en Open Whey Store

Cuarta clasificada en Open Option Sport Nutrition (Oviedo)

Participante en la copa de España (Tenerife)

2015

Semifinales de Copa nacional España (Torrevieja)

Semifinales Olympia Amateur Europe (Torremolinos)

Séptima posición en ArnoldClassicEurope

Segunda posición Open Whey Store (Lleida)

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