AUMENTA TU RENDIMIENTO BEBIENDO

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¿Quieres saber un poco más acerca del agua? ¡Te ayudo!

El agua es el componente principal de nuestro cuerpo y sin el que no puede subsistir, además representa las dos terceras partes del mismo. Al nacer, aproximadamente el 75% de nuestro cuerpo es agua y en la edad adulta este porcentaje disminuye hasta aproximadamente el 60%. Pero sigue siendo un porcentaje muy alto como podéis ver.

Sin embargo, este nutriente tan esencial para la vida es un simple líquido incoloro, inodoro e insípido, y se ha convertido en la bebida por excelencia. Cumple numerosas funciones en nuestro cuerpo, desde la regulación de la temperatura hasta su intervención en numerosos procesos metabólicos.

Este líquido es tan importante que se asocia al surgimiento de la vida en el planeta Tierra y es sinónimo de vida. Por este motivo, las investigaciones en otros planetas, por ejemplo,  se centran en conocer si hay agua, pues donde hay agua siempre hay mínimo organismos microscópicos dotados de vida. Y a partir de ahí, todo lo que conlleva.

 

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Podemos distinguir distintas funciones del agua como nutriente para nuestro organismo, entre las que destacan las siguientes:

  • Se encarga de transportar nutrientes al interior de las células, ayudando a la vez a eliminar los productos de desperdicio de éstas. A nivel deportivo este punto es realmente determinante, pues la eficacia de nuestra nutrición vendrá sobresalientemente condicionada a nuestra ingesta de agua.
  • Participa en la digestión de nutrientes.
  • Ayuda a la disolución de los mismos junto con la digestión mediante la hidrólisis.
  • Interviene en dar volumen y forma a las células. Porque el agua en el interior de las mismas ejerce una presión dándoles la forma adecuada. Además de hacer llegar a ellas los nutrientes que aportemos mediante el diseño de nuestro perfil nutricional, mediante esta acción, el rendimiento & función celular gana en eficacia.
  • Evita el roce en las articulaciones. Si padecemos alguna dolencia articular e incurrimos en un proceso de deshidratación, nos veremos notablemente afectados con dolor y molestias en la zona implicada. Esto es algo muy a tener en cuenta ya no sólo en toda práctica deportiva de mayor o menor nivel, sino a nivel cotidiano.
  • Mantiene la temperatura corporal mediante el sudor. Es nuestro principal termorregulador.

 

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Agua y deporte.

 Entre las funciones que el agua realiza en nuestro cuerpo está la de colaborar en nuestra digestión regulando la acidez estomacal, regular la temperatura corporal, el transporte de nutrientes, mantener la presión sanguínea, mantener el metabolismo, ayuda a la respiración y permite regular todas las reacciones corporales.

Básicamente, el agua es el componente principal de la sangre y de los órganos internos: Sangre (83%), riñones (82%), músculos (75%), cerebro (74%) y huesos (22%). En estas primeras líneas ya se evidencia que una práctica deportiva de cierta intensidad sin una correcta hidratación, es un error.

En relación a esto, los especialistas recomiendan beber mínimo 2L de agua al día para poder reponer el agua que el cuerpo pierde diariamente en sus funciones excretoras: transpiración, orina, respiración, heces… De este modo se evitará la deshidratación responsable de calambres y otros malestares procedentes de las prácticas deportivas.

En deportistas, el agua, es especialmente beneficiosa ya que tonifica el organismo y permite que el cuerpo utilice sus reservas de grasa convirtiéndolas en energía. Grasa que se elimina mediante la orina. Y como vimos en otro artículo, además hidrata la piel y los músculos proporcionando una piel suave y una masa muscular firme y elástica. Algo muy importante para en un trabajo de alta intensidad hacer disminuir al máximo el potencial lesivo.

Podemos pasar sin consumir proteínas, carbohidratos o grasas durante semanas, pero sin agua no llegaríamos a ninguna parte. Tenedlo en cuenta.

 

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Principales fuentes de hidratación & Valores de referencia.

En cuanto a las principales fuentes de hidratación que aportan agua al organismo, el agua, junto con las bebidas no alcohólicas, que contienen un porcentaje de agua que oscila entre el 85%-99% y el 100%, son las que mayor cantidad de agua aportan a la dieta. Junto a ellas, los propios alimentos pueden aportar desde un 1-5% hasta un 80-85%, a lo que hay que añadir su aporte calórico y de otros nutrientes. Por ello, cualquier alimento que contenga agua también constituirá un suministro significativo de la misma, y bebidas como zumos, infusiones, bebidas refrescantes, y sopas y caldos son fuentes importantes de agua”.

Valores de referencia sobre la ingesta adecuada de líquidos por grupos de edad, estableciendo que la ingesta diaria adecuada para niños de entre 4 y 8 años es de 1.600 ml/día, frente a los 1.900 ml/día recomendados para niños y 2.100 ml/día para niñas, de entre 9 y 13 años. En el caso de los adolescentes y adultos, establece una ingesta de 2 litros para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, siendo esta recomendación similar para los ancianos, ya que en ellos se deteriora la capacidad para conservar el agua en el organismo, y se pierde la sensación de sed. Esto, obvio, son líneas generales que adaptaremos a cada estación del año, zona geográfica, metabolismo personal de este nutriente, etc.

La EFSA recomienda, asimismo, que las mujeres embarazadas aumenten su ingesta de líquidos en función al aumento en el consumo de energía que realicen, y para las mujeres en periodo de lactancia, que este incremento de líquidos sea de 700 ml/día, en relación a las mujeres no lactantes de la misma edad.

 

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Agua(hidratación) y deporte.

Con respecto al deporte, hoy sabemos que los deportistas deben completar su hidratación, prestando especial atención a aquellos líquidos que aporten la cantidad necesaria de Sodio, el electrolito que más se pierde durante la sudoración y fundamental para mantener los equilibrios celulares. Asimismo, otro componente que deben considerar son los hidratos de carbono, que ayudan a contrarrestar la sensación de fatiga. Además, la glucosa junto con el sodio potencia su mutua absorción y facilita el transporte de agua al interior de las células intestinales.

En cualquier caso, las bebidas para deportistas están formuladas según las pautas recogidas en el Comité Científico de Alimentación Humana de la Unión Europea, que además de establecer una serie de aspectos que estas bebidas deben reunir, no contempla que tengan graduación alcohólica.

 

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Agua y rendimiento.

La deshidratación puede perjudicarte incluso perdiendo solo un 2 % del contenido de agua de tu cuerpo. En las carreras de resistencia largas, no es extraño que los atletas pierdan entre un 6 y un 10 % del agua corporal a través de la sudoración. Esto puede provocar un control insuficiente de la temperatura corporal, reducir la motivación, aumentar la fatiga y también la debilidad mental. Se ha comprobado que una hidratación óptima evita que esto ocurra, e incluso puede llegar a reducir el estrés oxidativo durante el ejercicio de alta intensidad. Para conseguir tu mejor rendimiento, tienes que mantener una buena hidratación.

La hidratación influye enormemente en el cerebro humano. Incluso una leve deshidratación de entre el 1 y el 3 % del peso corporal puede tener un impacto negativo en muchos aspectos del funcionamiento del cerebro. En algunos estudios, este tipo de pérdida de fluidos provoca mal humor, problemas de concentración, mayor frecuencia de migrañas, problemas de memoria y un aumento de las sensaciones de ansiedad y de cansancio. Cada vez que realizas ejercicios intensos o simplemente cuando sudas mucho durante el día, existe un mayor riesgo de aparición de estos síntomas. Antes de empezar a buscar otras posibles causas, bebe un vaso de agua.

Aunque parezca extraño, beber agua puede ayudar a perder el exceso de grasa corporal, aumentando la sensación de saciedad y la tasa metabólica. Un estudio ha demostrado que beber 2 litros de agua al día puede incrementar el gasto total de energía hasta en 96 kcal. Para conseguir el máximo efecto no solo debes beber suficiente, también tienes que hacerlo en los momentos adecuados. Lo mejor es beber agua media hora antes de las comidas, de manera que no interfiera con la digestión, ya que aumentará tu sensación de saciedad, de modo que comerás un poco menos. Beber agua fría también puede ser beneficioso porque el cuerpo debe emplear energía adicional para calentar el fluido hasta la temperatura corporal.

Cuando realizamos ejercicio físico nuestra temperatura corporal aumenta, provocando que en el organismo se activen unos mecanismos para que comencemos a sudar, para así refrigerar nuestra piel y evitar que nos dé un golpe de calor. Este sudor está compuesto por agua y electrolitos de nuestro cuerpo.

Esta pérdida de agua y electrolitos puede provocarnos una deshidratación, que puede tener graves consecuencias para nuestra salud y que debemos aprender a conocer. Pero además de las consecuencias para nuestra salud, debes saber que la deshidratación puede afectar a tu rendimiento deportivo, ya que el agua y los electrolitos participan en muchos procesos de nuestro metabolismo y sin ellos no pueden llevarse a cabo, haciendo que el músculo no pueda obtener la energía necesaria para llevar a cabo el entrenamiento, que nos aparezca más rápidamente la fatiga y no podamos continuar con el ejercicio o que nuestro fuerza disminuya.

Por este motivo, aunque pienses que no necesitas beber líquido haciendo deporte, porque no estás haciendo un ejercicio muy intenso o porque no estás sudando, debes saber que sí es importante estar bien hidratado para realizar actividad física, tanto antes del ejercicio como mientras lo realizas y también al finalizarlo.

 

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 ¿qué debemos beber cuando realizamos ejercicio?

Lo primero que debes tener en cuenta es que hay que llegar a la hora del entrenamiento o la competición bien hidratado, lo que no será ningún problema si bebes suficiente agua con las comidas y desde el último entrenamiento ha pasado un tiempo de descanso adecuado. Si tu nivel de entrenamiento no te permite este descanso y no has bebido el suficiente líquido los días anteriores debes beber entre 5 y 7ml de líquido por kilogramo de peso durante las 4 horas anteriores al ejercicio. Es decir, en una persona que pese 70kg debería tomar entre 350 y 490ml de líquido repartido en las 4 horas antes del ejercicio. Esta ingesta debe aumentar cuando estamos en ambientes calurosos y húmedos y cuando el deportista no es capaz de orinar o su orina es muy oscura o concentrada.

Una vez hayamos comenzado con el ejercicio, en función de la intensidad y la duración, debemos tomar unos líquidos u otros.

En ejercicios de duración inferior a 30 minutos, o de menos de una hora e intensidad baja con tomar agua es suficiente, ya que la pérdida de electrolitos y energía no es tan elevada como para que pueda provocarnos algún problema. Sin embargo, en ejercicios de menos de una hora de duración pero elevada intensidad, o ejercicios de más de una hora con una intensidad de moderada a alta debemos tomar bebidas específicas para deportistas que según un informe elaborado por el Comité Científico de Alimentación Humana de la Comisión Europea debe tener la siguiente composición:

-Entre 80 y 350kcal por litro.

Al menos el 75% de las calorías deben provenir de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas).

No debe tener más del 9% de hidratos de carbono (90g/L).

-Entre 460 y 1150mg de sodio por litro.

Con esta composición nos estamos asegurando un correcto aporte de energía (hidratos de carbono) y sales minerales (sodio) para el correcto desarrollo de la actividad física.

En cuanto a la cantidad, la recomendación es beber entre 6 y 8ml de líquido por kilogramo de peso a la hora, o resumiendo de forma más fácil, unos 150-200ml de bebida cada 20 minutos.

Finalmente, una vez hemos terminado el ejercicio la rehidratación debe iniciarse justo al finalizar, para conseguir que nuestro organismo siga trabajando normalmente. Es importante que el deportista se pese antes y después del ejercicio y ver la pérdida de peso que ha tenido (que habrá sido en forma de agua) para saber la cantidad de líquido que debe reponer. Así se recomienda que para saber la cantidad de líquido que debe beber de tiene que multiplicar el peso perdido por 1.5l (si ha perdido 2kg por ejemplo deberá beber 3 litros de líquido). Este líquido debe beberlo en pequeñas tomas repartido en las 6 primeras horas tras finalizar el ejercicio. Estas bebidas de reposición para después del ejercicio deben contener, igual que las bebidas durante el ejercicio, hidratos de carbono y sodio, para reponer las pérdidas y mejorar la recuperación muscular.

Aunque me haya centrado un poco más en las recomendaciones de hidratación para deportistas de más alto nivel, tienes que tener claro que la hidratación es importante para todas las personas que realizan actividad física. Todos debemos saber que para hacer ejercicio físico hay que hidratarse correctamente, por lo que no te olvides de la botellita de agua cuando sales a tu hora de andar diaria o tu clase de spinning. Evitarás algún susto en forma de mareo y aguantarás mejor el ejercicio.

 

Sergio de Juan.

Sergio de Juan – IFBB PRO –
 
Preparador de Atletas.
Entrenador Personal.
Experto en Dietética & Nutrición.
Experto en Nutrición Deportiva.
 
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