EN BUSCA DE LA SIMETRÍA: EL MÉTODO DE PREEXHAUSTACIÓN

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El objetivo del Culturismo no es mover grandes pesos, es ser capaces de desarrollar nuestro templo de la manera más eficiente y segura posible…

Por Ignazio Arienza 

Muchos son los sistemas de entreno que hay en el mundo del culturismo. Unos con nombres más complejos que otros como puede ser el Fst-7 de Hany Rambod o el Heavy Duty. Estos sistemas se centran en los rangos de repeticiones, series, tiempos de descanso e intensidad. El Método de Pre-Exhaustación se centra en algo distinto y por ello se puede aplicar junto a otros sistemas como podrían ser los previamente mencionados.

¿Qué es el sistema de pre-exhaustación? Es un concepto sencillo que siempre trato de explicar de la misma manera. Digamos que el cuerpo tiene unos músculos principales y unos secundarios:

Principales: Pectorales, Espalda y Cuadriceps.

Secundarios o asistentes: Hombros, Antebrazos, Bíceps, Tríceps, Femorales y Glúteos.

Es cierto que faltan ciertos músculos en la lista como son los trapecios y los gemelos. Estos músculos funcionan de manera independiente y los clasificamos como “detalles”, con lo cual deben ser entrenados en aislamiento.

Es muy común ver a gente con unos tríceps grandes y un pecho pequeño o con unos bíceps y antebrazos grandes y una espalda pequeña. Esto se debe a que el cuerpo no está diseñado para aislar un músculo y que trabaje en aislamiento sin ayuda de los asistentes.

Cuando hacemos un press de banca, el cuerpo está diseñado para mover ese peso con ayuda de todos los músculos posibles: hombro, triceps y pectoral.

Al cuerpo no le gusta esforzarse y es más fácil usar todos los músculos en conjunto que uno solo. En Culturismo, tratamos de conseguir un estímulo y un crecimiento de todos los músculos, con lo cual hay que aislar cada uno de ellos para conseguir un estímulo máximo.

Otro ejemplo, en la sentadilla, dependiendo de nuestra estructura, tiraremos más con los cuadríceps o con el femoral, pero con ninguno de ellos al 100%.

Entonces, ¿por qué considero el cuadríceps un músculo principal y el femoral asistente y no al revés. Muy sencillo, en los ejercicios de femoral, el cuadríceps no interviene: tenemos femoral tumbado, sentado, de pie o peso muerto; todos ellos aíslan el femoral. En cambio, los de cuadriceps incorporan también el femoral: leg press, sentadilla hack, sentadilla frontal o sentadilla normal; el único ejercicio que aísla el cuadriceps de verdad son las extensiones en máquina. Por ello, el femoral interfiere en el entreno de cuadriceps pero el cuadriceps no en el de femoral.

Lo mismo para la espalda, al hacer jalones o cualquier tipo de remo, el antebrazo y los bíceps, están fuertemente activados y es muy común escuchar a gente decir que no sienten nada en la espalda, sino que lo sienten en los bíceps. Para este problema de músculos asistentes que se llevan la mayoría del trabajo, hay una solución: el método de pre-exhaustar.

En vez de entrar en el gimnasio y empezar con los músculos principales, empezar con los asistentes. Por ejemplo, el día de triceps y pecho empezar haciendo tríceps, agotar los tríceps hasta el punto que cuando hagamos press de banca, estén tan cansados, que no sean capaces de asistir al pectoral, dejando así la carga de trabajo para el mismo. El día de espalda, en vez de empezar con remos, empecemos haciendo bíceps, así el biceps no ayudará y la espalda trabajará más; y los días de pierna empecemos agotando femorales y glúteos para que la sentadilla queme en los cuadriceps, para que el leg press queme en los cuadriceps y así conseguir un desarrollo completo porque recordemos.

El objetivo del culturismo no es mover grandes pesos, es ser capaces de desarrollar nuestro templo de la manera más eficiente y segura posible.

Al aplicar este método, veremos cómo los pesos que usamos en los ejercicios de músculos principales caerán mucho, ¿por qué? Porque estamos quitando de la ecuación una gran parte de la fuerza proveniente de músculos asistentes. Con lo cual no sólo estimularemos mejor nuestros músculos principales y asistentes, sino que conseguiremos aminorar las cargas, recudiendo así el riesgo de lesión y mejorando el desarrollo individual de cada grupo muscular.

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