FÓRMULAS PARA CALCULAR NUESTRO REQUERIMIENTO CALÓRICO EN UNA DIETA

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FÓRMULAS PARA CALCULAR NUESTRO REQUERIMIENTO CALÓRICO EN UNA DIETA

FÓRMULAS PARA CALCULAR NUESTRO REQUERIMIENTO CALÓRICO EN UNA DIETA

 

FORMULAS PARA CALCULAR LAS CALORIAS FÓRMULAS PARA CALCULAR NUESTRO REQUERIMIENTO CALÓRICO EN UNA DIETA

 

Con las fechas navideñas, más de uno de vosotros, os habéis puesto manos a la obra para reducir esas calorías de más y comenzar unos buenos hábitos alimenticios de nuevo, tanto si eres una persona que se ejercita sencillamente por salud  o si eres un deportista.

Una buena dieta es absolutamente necesaria para alcanzar el éxito en cualquier deporte, y para un estilo saludable de vida, tener una dieta controlada y conseguir así un aporte equilibrado de macronutrientes adecuado a nuestros objetivos es el mejor camino para alcanzarlos.

En este artículo os invito a ver diferentes fórmulas que se utilizan para calcular EL REQUERIMIENTO CALÓRICO  diario  generalizado, eso si, aunque como siempre aconsejo, no hay nada como ponerse en manos de un profesional y nos guíe, de forma individual y personalizada, ésto simplemente es un guía e información de los tipos de fórmulas para su cálculo.

 

Primer paso: fíjate un objetivo

Cuando alguien empieza a seguir una dieta lo hace porque pretende lograr un cambio o una mejoría en su cuerpo, y tenemos que tener claro qué queremos conseguir.

La dieta nos permitirá manipular nuestro peso corporal, por lo que los objetivos que podemos perseguir son aumento de peso, pérdida de peso, o mantenimiento, una vez decidido qué es lo que queremos podemos pasar al segundo paso.

 

Segundo paso: ¿Cuántas calorías necesito?

Los alimentos nos proporcionan energía, y lo hacen a través de los macronutrientes que los componen. Esta energía se mide a través de las Kcal o kilocalorías, que trataremos como calorías. El número de calorías que ingerimos es lo que define la energía que entra en nuestro cuerpo y de si ésta supera nuestras necesidades energéticas ganaremos peso, mientras que si comemos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita lograremos bajar de peso. Si tomamos las llamadas, calorías de mantenimiento, nuestro peso no debe variar.

¿Cómo se cuanto es mi requerimiento energético? La respuesta a esta pregunta es clave antes de diseñarnos una dieta, pues a partir de este dato podremos decidir el reparto de macronutrientes y decidir cómo será nuestra dieta.

Hay una gran variedad de fórmulas para calcular nuestros requerimientos calóricos, a continuación se explican algunas de ellas:

 

Fórmula de Chris Shugart:

Es muy sencilla, solo tiene en cuenta la variable peso, pero puede funcionar para personas que no tengan un trastorno importante en su peso corporal.

Necesidades Calóricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%

 

Fórmula de Brian Haycock:

En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:

BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas

NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.

Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:

  • Muy activo = 1,4 – 1,5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
  • Activo = 1,3 * 1,4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)
  • Ligeramente activo = 1,1 – 1,2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)
  • Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)

Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2

Los hombres:

  1. Multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
  2. El BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

Las mujeres:

  1. El peso en kilogramos x 24 horas = BMR
  2. BMR x 0,9 = BMR ajustado para las mujeres
  3. El BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

 

Fórmula de Harris Benedict:

Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura física y factor de actividad.

  • Si eres Mujer: [655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x tu edad)] x factor de actividad.
  • Si eres Hombre: [66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) – (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera…

  • Si eres una persona sedentaria es 1,2
  • Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
  • Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
  • Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
  • Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9.

 

Una vez conocemos nuestras calorías de mantenimiento, deberemos ajustar éstas a nuestro objetivo, por ejemplo, para un hombre de 1,80  metros, 70 kg y 20 años, según la fórmula de Harris Benedict necesitará, suponiendo que entrene unas 3-4 veces por semana, 2862 kcal para mantener su peso. Esta cifra es una cantidad orientativa muy válida, pero se debe tener en cuenta que cada cuerpo es un mundo y estas cantidades pueden variar de un individuo a otro.

Ahora ya tenemos las calorías de mantenimiento, solo falta adaptarlas a nuestro objetivo, éste es un paso muy simple, si queremos aumentar nuestro peso, deberemos añadir 400-500 kcal, si queremos bajarlo, disminuir 400-500 kcal, y si no queremos variar nuestro peso bastará con comer las kcal que hemos calculado.

 

Paso tres: ya se cuantas calorías necesito, ¿ahora qué?

Sigamos con nuestro hombre ejemplo, si suponemos que quiere ganar peso, debería comer aproximadamente 3300 kcal al día, esta es la base, si se hace así se ganará peso, y si se acompaña de un buen entrenamiento con pesas y un buen descanso, este peso será, en su mayoría, en forma de músculo.

Pero, pese a que las calorías son la base, debemos tener en cuenta también otros factores. Antes se dijo que las calorías provenían de los macronutrientes, estos son los hidratos de carbono (4 kcal por gramo), las proteínas (4 kcal por gramo) y las grasas (9 kcal por gramo), es importante dividir los macronutrientes de forma que obtengamos nuestro aporte energético de forma que nos permita, en caso de querer ganar peso, que construyamos masa muscular, y, en caso de querer perderlo, nos permita mantener nuestro músculo.

El aporte de proteínas es básico para esto, es habitual pensar que cualquiera que vaya a un gimnasio debe comer cuantas más proteínas mejor, pero esto no es así, nuestro cuerpo necesitará un aporte de aproximadamente 2 gramos por kilo, con eso tendremos perfectamente cubiertas nuestras necesidades protéicas, y comer más proteína no nos proporcionará beneficio alguno, dependiendo su objetivo, deporte y estilo de vida.

En nuestro hombre ejemplo, esta cantidad serían unos 140 gramos de proteína, que aportan  560 kcal, las otras 2740 deberán provenir de carbohidratos y grasas.

El reparto de éstos es un tema muy complejo, es necesario un aporte mínimo de grasas, que se podría marcar en 1 gramo por kilo de peso, pero esto es un mínimo, no un máximo, no debemos temer a las grasas, es un mito aquello de que comiendo grasa nos pondremos gordos, el reparto de grasas HC se puede hacer libremente, es necesario tomar un mínimo de grasa, pero podemos suprimir los hidratos de carbono, aunque esto no lo trataremos en este artículo.

El reparto de las grasas y los hidratos de carbono lo deberemos hacer dacuerdo a nuestras preferencias personales y a lo que más cómodo nos resulte, a continuación pondré un reparto ejemplo para que todo quede más claro, pero éste no es ninguna norma, la dieta, como ya he dicho antes, debe ser personal, por lo que con los datos que hemos ido exponiendo, cada persona podrá decidir como quiere repartir sus nutrientes.

Para nuestro hombre ejemplo, un reparto equilibrado podría ser algo así:

  • 140 gramos de proteína –> 560 kcal –> 17 % del aporte energético.
  • 150 gramos de grasa –> 1350 kcal –> 40 % del aporte energético.
  • 350 gramos de carbohidratos –> 1400 kcal –> 43 % del aporte.

Recuerdo que ésto no es más que un ejemplo, hay que ser flexible y dividir los nutrientes de forma personalizada, como nos sea más cómodo.

 

Paso cuatro: ya he repartido mis nutrientes a lo largo del día, ¿ahora qué?

Ahora debemos elegir comidas y cantidades para llegar a nuestros requerimientos nutricionales, este reparto es también totalmente libre, podemos elegir las fuentes de nutrientes que queramos, y repartirlas a lo largo del día de forma igualmente libre, dependiendo nuestro horario, trabajo, entrenamiento, etc…..

 

 

Referencias:

Phyllis A. Balch, CNC & DaniG