CÓMO GESTIONAR LA INSULINA EN BENEFICIO A LA CONSTRUCCIÓN DE MASA MUSCULAR

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CÓMO GESTIONAR LA INSULINA EN BENEFICIO A LA CONSTRUCCIÓN DE MASA MUSCULAR

 

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Esta semana, retomando mi anterior artículo utilizar ciertos momentos del día para crecer y otros para perder grasa corporal, voy  a recordar el principio básico de distribución de nutrientes en el día que les apuntaba:

-Comidas que se compongan de Proteínas + Grasas saludables para lo largo del día

-Comidas que se compongan de Proteínas + Carbohidratos para pre-entre-post entrenamiento únicamente.

Los carbohidratos simples pueden poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente y los debemos tener muy en cuenta por su índice glucémico que hará por nosotros tener unas secreciones de insulina más altas.

La insulina es la hormona más anabólica (relativo al crecimiento) que junto con el resto del sistema hormonal es una pieza a tener muy en cuenta cuando queremos construir músculo y a nuestro favor, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad.

 

Esa secreción de insulina hay que reservarla exclusivamente para ciertos momentos del día como son  primeras horas de la mañana y el entrenamiento donde los requerimientos de glucógeno van a ser mayores.

 

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La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples y con ello una liberación de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos.

Si los músculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará otro proceso indeseable para tener un cuerpo definido y con un porcentaje de grasa bajo y eso es la conversión en tejido adiposo.

Por este proceso que les comento, que recibe el nombre de lipogénesis y no deseamos que ocurra nunca, ponemos en práctica la estrategia de distribución de nutrientes para nuestras  comidas de las que hablamos y así repartir inteligentemente los diferentes nutrientes y llegar a las calorías necesarias según nuestra necesidad basal diaria que éste es otro tema del que hablaremos en las próximas semanas: número de calorías basales diarias la base de todas las dietas.

Retomando el tema de nutrición anabólica del que todos estamos interesados para el pre-entre y post-entrenamiento, quiero compartir un modelo que podéis poner en práctica con todos los amigos de MD. Las comidas que tendríamos que tener preparadas para este momento.

 

Ejemplo para una persona que busca el aumento de sus niveles de glucógeno sin acumular grasa y teniendo en cuenta en un valor medio, que la necesidad de carbohidrato estaría en el entorno de 4 a 6 gramos por kilo de peso corporal repartidos en este momento, donde el cuerpo necesita de la “gasolina” para rendir a tope haríamos la distribución así:

-Antes del entrenamiento (1 hora) el 50% del carbohidrato total

Arroz con leche (sin lactosa mejor para la digestión efectiva) es una de las opciones que me encanta en época de off season + pollo o claras de huevo o pavo, un aporte de proteína que contenga poca grasa para no ralentizar la digestión y además que este nutriente no esté presente, dado que vamos a tener una secreción de insulina alta y recordemos que esa insulina transportará muy bien todos los nutrientes ingeridos.

 

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-Entre el entrenamiento un 30 % del carbohidrato total

Con una bebida alta en electrolitos + aminoácidos + una amilopectina o un carbohidrato como vitargo, conseguiremos un aporte de glucógeno en nuestros músculos a la vez que mantenemos el reemplazo de minerales que perdemos mediante la refrigeración de nuestro cuerpo (sudoración). Pensad que aquí necesitamos un carbohidrato con un índice glucémico no demasiado alto, pero de una absorción rápida y que prácticamente no necesite tiempo de digestión, por eso os propongo este tipo de bebidas; si consumimos un carbohidrato de un índice glucémico alto podemos ocasionar y casi seguro hiperglucemia y nuestro entrenamiento se verá mermado y nos quedaremos en un estado crítico en el que tendremos una sensación de debilidad total.

Post entrenamiento un 20 % del carbohidrato

La cantidad restante en una forma sólida que a mí me encanta es la fruta y mi batido de proteínas para comenzar con el periodo de recuperación.

Aquí les dejo estas recomendaciones y me encantaría que la pusieseis en práctica y hagáis los comentarios de sensaciones y resultados que conseguís con ello.