EL ÍNDICE GLUCÉMICO, CÓMO APLICARLO

EL ÍNDICE GLUCÉMICO, CÓMO APLICARLO

EL ÍNDICE GLUCÉMICO, CÓMO APLICARLO

 

 

EL INDICE GLUCEMICO EL ÍNDICE GLUCÉMICO, CÓMO APLICARLO

 

Recientemente, el índice glucémico (IG) ha atraído la atención del público y ya comienzan a aparecer valores relativos al IG en los envases de alimentos. A continuación, se explica en qué consiste y cómo afecta a nuestra dieta diaria.

 

El concepto de IG surgió en los años ochenta cuando se observó que distintos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos tenían efectos diferentes en el nivel de azúcar en la sangre. Así, 30 g de los carbohidratos que contiene el pan pueden no tener el mismo efecto que 30 g de los carbohidratos de la de fruta o la pasta. En efecto, el IG es un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos según el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras su consumo. Se clasifican en una escala de 0 a 100, en la que 100 es la respuesta a un alimento de referencia como la glucosa o el pan blanco. Con el mismo nivel de carbohidratos, los alimentos con un IG elevado producen fluctuaciones notables en el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con IG reducido provocan un aumento menor del mismo(1).

Factores que influyen en el IG

Durante muchos años los científicos han creído que los carbohidratos en forma de almidón se digerían y absorbían con lentitud, y que en el caso de los carbohidratos en forma de azúcares estos procesos eran rápidos. Sin embargo, esto no es cierto. Los refrescos y el puré de patatas, por ejemplo, tienen un IG similar. ¿Qué factores intervienen entonces? La forma exterior de un alimento, el modo de procesarlo, el tipo de fibra, de almidón o de azúcar que contiene y la manera de cocinarlo son factores que influyen en su IG final.

En general, la estructura del alimento es tan importante como el tipo de carbohidrato que contiene. Por ejemplo, los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión, pero una vez molidos y horneados son fáciles de digerir. Por esta razón, el pan blanco y el integral de textura fina tienen un IG elevado, mientras que los panes con varios cereales tienen un IG medio.

Algunos alimentos como la avena, las manzanas y las alubias contienen fibra soluble, que espesa y ralentiza el paso de los alimentos por el tracto digestivo. Estos alimentos tienen un IG reducido. El tipo de azúcar presente en un alimento también es relevante; la glucosa es el que mayor impacto tiene sobre la glucemia sanguínea, seguida de la sacarosa (azúcar de mesa).

En la práctica, la mayoría de los alimentos con carbohidratos no se consumen por separado, sino como parte de un aperitivo o de una comida, y esto tiene un efecto en el perfil glucémico. Por ejemplo, el pan puede comerse con mantequilla o aceite y las patatas con carne y verdura. La combinacíon de alimentos ricos en grasas y proteínas ralentiza de forma significativa la digestión de la comida y reduce el IG global.

¿Cómo aplicar el IG para mejorar la salud?

Conocer el IG de los alimentos puede resultar útil para los diabéticos que tienen que controlar su glucemia sanguínea. El consumo de alimentos con un IG bajo, puede conseguir que la liberación de la glucosa en la sangre se produzca de forma uniforme a lo largo del día(2). El concepto de IG también puede aplicarse al ámbito de los deportes. Los alimentos con un IG bajo contribuye a aumentar la resistencia, mientras que los alimentos y bebidas con un IG elevado permiten reponer el glucógeno muscular tras el ejercicio(1).

Cada vez se cuenta con más pruebas de que las dietas con un IG general menor pueden ser beneficiosas para prevenir la aparición de la diabetes tardía y la cardiopatía coronaria, posiblemente porque limitan la demanda de insulina y mejoran el nivel del colesterol sanguíneo(2). Los estudios también apuntan hacia el uso del IG en relación con la obesidad y se ha sugerido que las dietas con un IG reducido pueden llevar a una pérdida peso porque son muy saciantes(3). Sin embargo, no se sabe si esto se debe al IG o a otros aspectos que presentan los alimentos con un IG reducido. Será preciso realizar estudios fiables a largo plazo para salir de dudas.

La gestión de la dieta – el concepto de carga glucémica

El IG no es el único factor que determina hasta qué punto el consumo de un alimento eleva el nivel de azúcar en sangre. Si ingerimos la misma cantidad en gramos (g) de dos alimentos con IG similar (ej. Nabo y croissant), el aumento del nivel de azúcar en sangre será menor con el alimento que tenga un menor contenido de carbohidratos (ej. Nabo, ver tabla). Si comemos dos alimentos con IG similar (ej. Croissant y cuscús), pero cuyas raciones habituales sean distintas, aquel cuya ración sea menor (ej. Croissant, ver tabla), producirá un menor aumento del nivel de azúcar en la sangre. Por esta razón, se introdujo el concepto de Carga Glucémica (CG), que se basa en el concepto de IG para proporcionar una medida de la respuesta glucémica total ante un alimento o comida (CG= IG/100 x gramos de carbohidratos por ración). Esto hace posible comparar directamente los efectos sobre el nivel de azúcar de dos alimentos tal y como los consumimos en la dieta.

 

Tabla: Comparación del IG y CG de varios alimentos en función de la ración y cantidad de carbohidratos que dicha contiene.

Alimento IG* Tamaño ración (g)* Carbohidratos (g)* CG
Nabo 72 60 1 0.7
Croissant 67 60 23 15.4
Cuscús 65 150 77 50.0

 

Mezcle alimentos con distintos IG para obtener una CG reducida

El IG es una herramienta muy útil para clasificar el impacto de los carbohidratos en el organismo. Sin embargo, no tiene sentido preocuparse demasiado por los valores relativos al IG de los alimentos por separado, ya que el efecto general de una comida en el IG es difícil de predecir(4). Probablemente, la mejor solución para la mayoría de la gente sea incluir una mezcla apropiada de alimentos nutritivos con IG alto y bajo en una dieta sana. Aquellas personas que deseen reducir la CG general de su dieta deberían simplemente aumentar el consumo de alimentos con un IG bajo, como legumbres (alubias, guisantes, lentejas, etc.), frutas, cereales a base de avena y pasta; o sustituir algunos alimentos con un IG elevado por alternativas con un IG menor (por ejemplo, consumir cereales de desayuno a base de avena, cebada y salvado o tomar pan con cereales en lugar de pan blanco).

 

El índice glucémico de los alimentos se mide de 1 a 100:

 

Un alimento bajo en el índice glucémico es inferior a 55.

Un alimento medio en el índice glucémico tiene un rango de 56 a 69.

Un alimento bajo en el índice glucémico es superior a 70.

El conocimiento del índice glucémico es imprescindible para cualquier persona diagnosticada con diabetes o pre-diabetes, personas con altos niveles de triglicéridos y colesterol, personas que quieran bajar de peso.

 

Ahora veamos las tablas de indice glucémico de los alimentos:

 

Frutas (de mayor a menor IG)

Sandía 70
Plátano verde 70
Dátil 70
Melón amarillo 65
Pasas 65
Papaya 58
Fruta en conserva 55
Níspero japonés 55
Mango 50
Kiwi 50
Kaki-Caqui 50
Lichi fresco 50
Piña fresca 45
Uva 45
Pera 45
Plátano crudo 45
Arándano agrio 45
Higo seco 40
Ciruela secas 40
Melocotón 40
Manzana 40
Naranja 35
Naranja zumo recién exprimido 40
Granada fresca 35
Ciruelas frescas 35
Nectarina fresca 35
Chirimoya 35
Membrillo 35
Coco 35
Albaricoque seco 30
Pomelo 30
Cereza 25
Tomate 15
Tomate frito 45
Tomates secos 35
Ketchup 55
Albaricoque fresco 10
Higo fresco 35
Nueces 15-30
Cacahuete 15

Vegetales (de mayor a menor IG)

Chirivias 85
Zanahorias cocidas 85
Nabo cocido 85
Calabaza 75
Colinabo 70
Remolacha roja 65
Maíz en grano para ensaladas 65
Castaña 60
Yuca 55
Ñame 50
Guisantes 45
Judías secas 40
Lentejas 40
Habas verdes 40
Habas cocidas 65
Garbanzos 35
Judías negras 30
Frijol 30
Zanahorias crudas 30
Soja 15
Bróculi 15
Col lombarda 15
Berenjena 15
Calabacín 15
Vegetales verdes 0-15

Patatas (de mayor a menor IG)

Patatas salteadas 95
Patatas al horno con piel 90
Patatas fritas 95
Ñoquis 70
Puré de patata 80
Patatas cocidas 70
Patatas cocidas con piel 70
Boniato 55

Arroz y pastas (de mayor a menor IG)

Risotto 113
Arroz caldoso 90
Arroz instantáneo 85
Copos de arroz 80
Fideos de huevo 70
Arroz blanco 70
Pasta común 65
Tallarines chinos de arroz 65
Arroz basmati 60
Spaghetis blancos 60
Cuscús 60
Raviolis trigo duro 60
Sémola de trigo duro 60
Arroz silvestre 55
Arroz moreno 55
Cereal de arroz 55
Arroz integral 50
Pasta integral 45
Spagheti integral 40
Arroz salvaje 35

Harinas y cereales (de mayor a menor IG)

Fécula de patata-almidón 95
Harina de arroz 95
Harina blanca de trigo 85
Tapioca 85
Pretzel 85
Panecillo hamburguesa 85
Pan blanco 85
Palomitas de maíz 85
Copos de maíz 85
Arroz inflado 85
Pan rallado para rebozar 80
Maíz 75
Pan de molde 75
Bollos blancos 75
Baguette -pan francés blanco 70
Bagels 70
Croisants 70
Brioche 70
Media luna 70
Harina de maíz 70
Mijo 70
Polenta 70
Cereales refinados 70
Musli azucarado 70
Harina de espelta 65
Pan integral de trigo 65
Pan semi-integral 65
Pan negro 65
Bizcocho de trigo integral 65
Cereales mixtos 65
Galletas de trigo 65
Harina trigo completa 60
Pizza 60
Pan de leche 60
Porridge de avena 60
Pan pita 55
Levadura de centeno 55
Avena 55
Cereal de arroz 55
Musli sin azúcar 55
Pan de centeno integral 50
Pan de bulgur 50
Pan con alto porcentaje de trigo triturado 50
Pan de avena y salvado 50
Pan integral tostado 45
Copos de avena 40
Pastel/torta 45
Trigo en grano 45
Cebada en grano 45
Harina integral centeno 45
Pasta de trigo integral 40
Harina de quinoa 40
Crepes integrales 40
Amaranto 35
Harina de garbanzo 35
Centeno en grano 35
Pan integral 35
Mostaza 35
Linaza (semillas) 35

Dulces (de mayor a menor IG)

Jarabe de maíz 110
Glucosa 100
Patatas chips 98
Galletas saladas 85
Gominolas 80
Helado de cucurucho 80
Donuts (Doughnuts) 75
Arroz con leche 75
Azúcar refinado 70
Azúcar moreno 70
Miel 75
Galletas comunes 75
Galletas Graham 75
Rosca blanca 75
Pastas con levadura 72
Croisant 70
Barrita de chocolate 70
Chocolate con leche 70
Bizcochos de trigo integral 65
Galletas de trigo 65
Mermelada (con azúcar) 65
Sorbete/helado 65
Dulce de membrillo con azúcar 65
Jarabe de arce 65
Panela 65
Magdalenas 62
Helado crema con azúcar o edulcorante 60
Fruta en bote con azúcar 60
Galletas de mantequilla 55
Polvorón con azúcar 55
Nutella 55
Compota de manzana sin azúcar 35
Manzanas secas 35

Bebidas (de mayor a menor IG)

Cerveza 110
Zumo de frutas con azúcar 90
Bebidas isotónicas 80
Limonada 70
Bebidas de cola 70
Zumo de piña sin azúcar 50
Zumo de manzana sin azúcar 50
Zumo de arándano sin azúcar 50
Zumo de naranja sin azúcar 45
Sidra seca 40
Zumo de tomate 35
Zumo de limón sin azúcar 20

Lácteos (de mayor a menor IG)

Crema helada 60
Leche de coco 40
Yogur con fruta 35
Nata 30
Leche entera 30
Leche desnatada 30
Leche de avena 30
Leche de soja 30
Leche de almendra 30
Requesón 30
Yogur Natural 15

Bajo índice glucémico

Aceite de oliva extra virgen 0
Aceite de oliva 0
Huevo 0
Mayonesa casera 0
Quesos 0
Vísceras 0
Pescados 0
Carnes 0
Embutidos 0
Marisco 0
0
Café 0
Carne de aves 0
Salsa de soja 0
Crustáceos 5
Hierbas aromáticas 5
Especias (condimentos) 5
Vinagre 5
Vinagre balsámico 5
Aguacate 10
Aceitunas 15
Almendras 15
Avellanas 15
Cebolla 15
Coliflor 15
Bróculi 15
Repollo 15
Lechuga 15
Acelgas 15
Espinacas 15
Espárragos 15
Pepinos 15
Setas, champiñones 15
Soja 15
tofu 15
Jengibre 15
Alquejenje 15
Rábano 15
Judías verdes 15
Coles de bruselas 15
Endibias 15
Hinojo 15
Apio 15
Brotes de semillas 15
Chile, pimiento picante 15
Pistacho 15
Anacardos 15
Nueces 15
Piñón 15
Cacahuetes 15
Salvado de trigo, de avena 15
Pimientos rojos 15
Calabacín 15
Puerros 15
Col fermentada-chucrut 15
Grosella negra 15
Pepinillo 15
Tempeh 15
Garrofín (semillas algarroba) 15
Berenjena 20
Alcachofa 20
Acerola 20
Salsa tamari sin dulce 20
Zanahoria cruda 20
Cacao en polvo sin azúcar 20
Chocolate negro 80% 20
Chocolate amargo negro 85% 20
Chocolate negro 70% 25
Guisantes secos 25
Frambuesa fresca 25
Puré de almendras sin azúcar 25
Hummus (puré de garbanzos) 25
Moras 25
Arándanos frescos 25
Grosella blanca 25
Grosella roja 25
Fresas 25
Pipas calabaza 25
Cerezas 25
Guisantes secos partidos 25
Bayas de goji 25
Mandarinas 30
Tomates 30
Garbanzos 30
Ajo 30
Albaricoque fresco 30
Mermelada sin azúcar 30

 

“Si tu o un ser querido sufre de diabetes, familiarizarse con el índice glucémico simplificara en gran medida las cosas, pues mientras más se conoce sobre los alimentos, mayor será el control que se tendrá sobre la diabetes”.

Observación: La diabetes es una enfermedad crónica que si no se trata debidamente puede provocar complicaciones graves, adquirir los conocimientos necesarios sobre esta enfermedad es la herramienta más útil que existe, en tanto así, que es la manera más efectiva para tomar el control de dicha afección.

 

 

Referencias

  1. WHO/FAO (1998) Carbohydrates in Human Nutrition. Food and nutrition paper no.66 Rome Italy
  2. Opperman AM, Venter CS, Oosthuizen W et al (2004) Meta-analysis of the health effects of using the glycaemic index in meal planning. British Journal of Nutrition – 92:367-381
  3. Brand-Miller J, Foster Powell K & McMillan P (2005) The Low GI Diet revolution ISBN 1-56924-413-8 New York
  4. Flint A, Moller BK, Raben A, et al (2004) The use of glycaemic index tables to predict the glycaemic index of composite breakfast meals. British Journal of Nutrition 2004 91:979-89