ENTRENANDO EL PECHO CON SERGIO FERNÁNDEZ

308

POR Sergio Fernández, MD Latino España

He escuchado muchas veces, con nuevos clientes al hacerles la entrevista, el mismo comentario: ¡no me crece el pecho! Repasando con ellos sus rutinas, me doy de cuenta que muchos son los factores determinantes en que están fallando para conseguir ganar masa muscular.

La mayoría de ellos tan sólo se centran en copiar los pesos y ejercicios que ven en los profesionales, pero no se centran en la forma de ejecución y en algo más principal que es la contracción muscular y posición a la hora de realizar el ejercicio.

Hoy quiero hablar de esos factores determinantes que cambiarán tu pecho y verás un antes y un después sin centrarte en las cargas.

1-Posición

2-Velocidad

3-Contracción

4-Intensidad

Desarrollemos estos puntos que te valdrán para todos los músculos en general.

1- LA POSICIÓN: 

Para el trabajo del pecho, la caja torácica tiene que ser erguida y los hombros tienen que estar por detrás del pecho. Veo que la mayoría de los chicos del gimnasio tienen buenos hombros frontales y eso es por inducir el trabajo a la hora de repartir el peso cuando se entrena pecho.

Es muy importante la posición. El lumbar no tiene que estar pegado al banco sino que ligeramente tiene que estar separado, el glúteo y la espalda alta apoyada pero no el lumbar, así conseguiremos mantener erguido el tórax y recordar los hombros por detrás del pecho, en todo momento del recorrido tiene que estar el pectoral por delante del deltoides.

2- VELOCIDAD: 

De este tema ya he hablado en otros artículos, pero repasamos de nuevo…

Hay muchos practicantes que hacen por segundo una repetición, no dejando que el músculo realice su función ni contrayendo en la fase concéntrica.

Para mí es importante el control de la velocidad para la parte concéntrica y excéntrica de 2 a 3 segundos y para cuando finalizamos el recorrido de un segundo para apretar al máximo o estirar el músculo trabajado.

3- CONTRACCIÓN:

Otro truco muy interesante que he impartido a muchos clientes es el de contar segundos al final de la fase concéntrica y comprobar que el músculo está en máxima contracción para así poder ensayar el control mente-músculo.

Haced la prueba, es sencillo. Cuando finalizáis la fase concéntrica contáis 1 segundo para la primera repetición y un compañero de entreno que compruebe que el músculo está en máxima tensión, para la segunda repetición 2 segundos para la tercera 3 segundos siguiendo este patrón a medida de que van pasando las repeticiones aumentamos el tiempo de contracción, os encantará y estaréis haciendo un ejercicio de conexión mente-músculo.

4- INTENSIDAD:

Para mí, desde que conocí al gran Milos Sarcev, el llenar de sangre con nutrientes el músculo ha sido un antes y un después, como vais a poder ver en el video, os muestro que no usamos tiempos de descanso entre ejercicios y hacemos series largas de 50 – 100 repeticiones para irrigar mucha sangre al músculo trabajado.

Es un método muy efectivo que te permite ingerir, además, mucha comida gracias a que conviertes un entrenamiento anaeróbico en aeróbico y puedes lucir hasta en off season un aspecto bueno, así que os aconsejo que no tengáis miedo a pensar diferente y que probéis a darle más prioridad a la intensidad y no a las cargas.

VIDEO INSTRUCCIONAL DEL ARTÍCULO:

Que la información no sea un privilegio, sino un derecho y llegue a todos…
Sergio Fernández Specialized Trainer & Expert Nutricionist.
www.activatesaludynutriciondeportiva.com
Mi canal en Youtube:
www.youtube.com/user/SWDIRONMAN?feature=mhee