SANDRA SANTOS BIKINI IFBB ESPAÑOLA, VIDEO ENTRENAMIENTO

    Sandra Santos

     

    POR SERGI BORRÁS

    Entrenamiento completo de Sandra Santos:

    Sandra Dos Santos, es una de estas atletas que deslumbran sobre el escenario gracias a sus preciosas formas musculares que hacen de ella una de las mejores competidoras del territorio español.

    Atleta del Team Edge, aquí nos deja su rutina completa de entrenamiento

    LUNES

    PECTORAL & TRICEPS/ABS (plios)

    Press de bancabarra // Extensión de trícepsbarra v – 4 sets x 15

    • 30 segundos star jumps

    Press superior banco inclinadobarra // Extensión de tríceps polea alta cuerda – 4 sets x 15 reps

    • 30segundos mountain climbers

    Aperturas contractor // Press francés – 4 sets x 15

    • 30 segundos jump squats

    fondos para tríceps // Flexiones con pies elevados- 4 sets x 15

    • 30 segundos box jumps (en step)

    ABS

    Decline benchlegraise (elevación piernas en banco declinado) // V ups (elevaciones V) 4 x 20

    CARDIO: 40 min bicicleta estática

     MARTES

    PIERNAS & GLUTEO

    5 min bicicleta estática

    Legextension(extensiones de pierna) – 4 sets x 12 -15

    Barbellglute bridge (elevación pelvis en banco con barra) – 4 x 20

    Patadas de burro en polea o extensión de cadera en polea – 4 x 15 (cada pierna)

    Legextensiononeleg (Extensiones de pierna a unapierna) – 4 sets x 12 -15 (cadapierna)

    Straightlegdeadlifts (peso muerto para femoral, piernas rectas) – 4 sets x 20

    CARDIO: 35min Bicicleta estática

    Sin título2 SANDRA SANTOS BIKINI IFBB ESPAÑOLA, VIDEO ENTRENAMIENTO
    Sandra Santos

     MIERCOLES

    ESPALDA & BICEPS/GEMELO

    Pull ups (dominadas, tienes que ir intentando poco a poco) o remo trasnuca por delante – 4 sets x 12 -15

    T-Bar Row // Dumbellcurls (curl bíceps en pie mancuernas) – 4 sets x 15

    Remo trasnuca // Curl con barra banco inclinado -4 sets x 15

    Remo sentado agarre estrecho // Predicador -4 sets x 15

    Pullover poleaen pie – 4 x 12 -15

    Gemeloenmáquina para gemelo //levantamiento de gemelo en pie multipower – 4 sets x 15

    CARDIO: 40 min cardio andando rápido

    JUEVES

    HOMBRO/ABS

    Press BBC mancuernas sentado // Elevaciones laterales (a dos manos) – 4x 15

    Elevación frontal polea – 4 x 15

    Rocky Press (pressrocky, delante y detrás) – 4 sets x 15

    Lateral Raiseonbench (elevaciones laterales en banco) – 4x 15

    Pájaro maquina // Pájaro sentado – 4 x 15

    Remo central – 5 x 20

    ABS

    Abdominales en polea // Levantamiento de piernas con peso – 4 x 20

    CARDIO: 40min bicicleta estática

    VIERNES

    GLÚTEO

    Zancada lateral con mancuernas – 4 x 15 (cada pierna)

    • 30 segundos jumpsquats

    Hip thrustonball (elevación pelvis en pelota con peso encima) – 4 x 15

    • 30 segundos mountainclimbers

    Patada de burro polea en banco – 4 x 15

    • 30 segundosstarjumps

    Maquina abductores (cerrando) – 4 x 15

    • 30 segundos jumpsquats

    Patada de burro en pie – 4 x 15 (cada pierna)

    CARDIO: 30 min en cinta de correr (intervalos 5min andando y 5 corriendo)

    Entre sus competiciones con mejor posición, destacamos:

    2013

    1º Competición. Tercera Clasificada en Open Campeonato de Castellón

    Primer puesto en Open Whey Store (Lleida)

    2014

    Segundo puesto en Copa Catalana

    Semifinales de ArnoldClassicEurope

    Tercer puesto en Open Whey Store

    Cuarta clasificada en Open Option Sport Nutrition (Oviedo)

    Participante en la copa de España (Tenerife)

    2015

    Semifinales de Copa nacional España (Torrevieja)

    Semifinales Olympia Amateur Europe (Torremolinos)

    Séptima posición en ArnoldClassicEurope

    Segunda posición Open Whey Store (Lleida)